Människor, växter och djur — alla har vi en egen kronotyp, en delvis medfödd egenskap som bestämmer när vi är som mest energiska, sömniga och produktiva. Fördelen med att ha koll på din individuella kronotyp är att du kan välja den perfekta tidpunkten för olika aktiviteter — och därmed jobba i samklang med din kropps naturliga förutsättningar.
Att trotsa sin kronotyp kan göra oss sjuka. Studier visar att människor som trotsar sin naturliga rytm har en högre risk att drabbas av depression än de vars sömnvanor och kronotyp överensstämmer. Vissa kronotyper tycks också vara mer benägna att drabbas av sjukdom, vilket kan vara bra att känna till för att kunna sätta in förebyggande åtgärder.
Läs även: 6 enkla tips som hjälper dig att sova bättre
Fem olika kronotyper
Inom vetenskaplig forskning skiljer man på fem olika kronotyper. Personer med tidig kronotyp är piggast på morgonen, medan personer med sen kronotyp är piggast på kvällen. Drygt 15 procent av befolkningen tillhör någon av de två grupperna.
Sedan finns det de som är extrema morgon- eller kvällsmänniskor. Utöver dem finns det också en grupp som ligger någonstans mittemellan på skalan.
— Förenklat skiljer vi på fem kronotyper: morgontyp, mitt emellan och kvällstyp. Under morgon- och kvällstyperna finns också kategorierna måttlig morgon- eller kvälls-kronotyp och tydlig morgon-eller kvälls-kronotyp, säger Jonathan Cedernaes, forskare vid institutionen för medicinska vetenskaper vid Uppsala universitet.
Vilken kronotyp man är kan dock förändras under livets gång.
— Som tonåring är man oftare en kvällsmänniska och sover gärna längre på morgonen, medan människor med åren har en tendens att bli mer och mer morgonmänniskor, förklarar Jonathan Cedernaes.
Kvällsmänniskor är mer kreativa
Att människor har olika kronotyper kan ha varit en fördel när vi levde som jägare-samlare. Genom att turas om att sova fanns det alltid någon som var vaken och höll vakt. Idag kan de olika kronotyperna snarare orsaka problem. Vi förväntas kliva upp tidigt på morgonen för att gå arbetet och det anses som en dygd att vara morgonpigg.
Samtidigt finns det några studier som tyder på att kvällsmänniskor faktiskt är mer kreativa och intelligenta. Ofta får de sina bästa idéer sent på dagen eller kvällen. Ändå blir kvällskronotyperna ofta lite styvmoderligt behandlade.
Läs även: 7 rogivande örter som hjälper dig att slappna av och sova gott
— Ungdomar som har svårt att komma upp på morgonen kallas för lata och slöa, vilket är helt fel. Faktum är att de är biologiskt anpassade för att vakna senare, konstaterar Jonathan Cedernaes.
Får man den sömn man behöver, mår man också bättre mentalt och slipper det Jonathan Cedernaes kallar för social jet lag. Det uppstår när man sover på olika tider i veckorna och på helgerna, till exempel att man försöker sova ikapp veckans sömnbrist på helgerna. Att vända på dygnet under helgen leder till ökad trötthet och sömnbrist i början av veckan, framför allt på måndagar.
Men social jet lag har även en allvarligare bieffekt: Forskning visar att kvällsmänniskor oftare drabbas av åderförkalkning och diabetes, vilket delvis hänger ihop med att social jetlag påverkar hormoner och ämnesomsättning negativt.
Chronoworking
I flera länder, bland annat USA, förespråkar man numera så kallad ”chronoworking” — arbetstider där man tar mer hänsyn till de anställdas dygnsrytm och inför en flextid där anställda får arbeta på de tider då de är som mest produktiva. Jonathan Cedernaes förespråkar också en senare skolstart:
— Jag tror att det finns mycket att vinna på att ta mer hänsyn till människors olika dygnsrytmer. Under pandemin när många jobbade hemma minskade social jet lag, sannolikt för att man kunde jobba hemifrån och kunde lägga den tid man pendlade på träning istället — och det främjar sömnen och hälsan, säger han.
Jonathan berättar att de fem olika kronotyperna fastställs bland annat genom att man får fylla i ett frågeformulär.
— Man får svara på frågor som när man är som mest aktiv och helst går och lägger sig respektiver stiger upp, om man inte ska arbeta dagen efter.
Utifrån det kan man få en fingervisning om man är en kvällsmänniska, morgonmänniska eller något mitt emellan.
Läs även: 11 tips som hjälper dig leva ditt bästa liv
Förändra sin dygnsrytm
Men hur gör man om man är en utpräglad kvällsmänniska som arbetar tidiga mornar — går det att ändra sin kronotyp? Ja, delvis, säger Jonathan Cedernaes.
— Om man regelbundet utsätter sig för dagsljus eller annat kraftigt ljus tidigt på morgonen kan man somna tidigare. Man kan till exempel träna utomhus tidigt på morgonen — fysisk träning hjälper till med att främja en djupare och mer kvalitativ sömn. Vill man istället somna senare ska man exponera sig för ljus på kvällen men inte för nära sänggåendet.
Det verkar dock vara svårt att behålla den nya dygnsrytmen i längden:
— Det är lätt att återfalla i sina genetiskt styrda sovvanor, säger Jonathan Cedernaes.
Läs även: 6 faktorer som hjälper dig till ett friskare, lättare och gladare liv
Testa! Vilken kronotyp är du?
Den amerikanske sömnläkaren Michael Breuss har valt att dela in sina patienter i fyra kronotyper baserade på sömn-vakenhetsmönster hos djur. För att ta reda på sin kronotyp, ska man bland annat titta på sina sömnpreferenser, energinivån under dagen och när man är hungrig.
Fördelen med att känna till sin kronotyp är att man kan anpassa sina aktiviteter så att man följer sin kropps hormonnivåer – man vet när det är lämpligast att träna, äta, utföra komplicerade arbetsuppgifter och sova. Kort sagt, man jobbar med kroppens rytm istället för emot den. Mer info om hur kronotyper fungerar hittar du på doktor Breuss hemsida sleepdoctor.com.
Läs även: 5 tips för ett längre liv och en friskare ålderdom
Lejonet
Vaknar ofta tidigt och har som mest energi på förmiddagen. Gör helst brådskande och komplicerade arbetsuppgifter direkt på morgonen eftersom energinivåerna brukar sjunka på eftermiddagen. Lejon brukar tycka att sociala aktiviteter på kvällen är påfrestande. Sover ofta gott hela natten och vill ha fasta sovrutiner.
Ett typiskt lejon vaknar vid klockan sex på morgonen, är som mest produktiv mellan klockan nio och två och lägger sig helst vid tio på kvällen.
Björnen
Är en kronotyp som ligger någonstans mittemellan morgon- och kvällstypen. Det är den vanligaste kronotypen. Björnen har inga problem med att jobba vanliga kontorstider eller med sociala aktiviteter på kvällen men viktiga möten och aktiviteter ska helst förläggas till förmiddagen.
En typisk björn vaknar klockan sju på morgonen och är som mest produktiv mellan klockan tio och två på eftermiddagen. Kan få en dipp efter lunch. Lägger sig helst vid elva på kvällen.
Vargen
Varg-typen är den klassiska nattugglan som gärna tar sovmorgon och gillar att vara uppe sent. Brukar vara trögstartad på morgonen och har då svårt med kreativa och utmanande uppgifter. De mest krävande aktiviteterna bör utföras efter lunch.
En typisk varg sover gärna till halv åtta på morgonen, är som mest produktiv sen eftermiddag men kan också få kreativa ”utbrott” på kvällen. Om vargen själv får välja lägger hen sig helst vid midnatt — eller senare.
Delfinen
Den här kronotypen har i regel ett lite rörigt sömnmönster med oregelbundna sovtider. Precis som delfiner kan personer med den här kronotypen vara aktiva dygnet runt och ”sova med ett öga öppet”. De sover ofta lätt, är känsliga för ljus och ljud och kan därför vakna upp på nätterna.
När en typisk delfin är som mest produktiv varierar från dag till dag men ofta är en långsam start på dagen att föredra. Delfinen kan också ha svårt att somna och därför är det viktigt att varva ner i god tid innan läggdags.
Källa: Science Times, Sleepdoctor.com
Det här kan du göra för att följa din dygnsrytm
- Om du har flextid, anpassa arbetstiden så att den passar din dygnsrytm. Är du morgontrött, försök att börja senare på förmiddagen.
- Tänk också på att planera arbetsuppgifterna efter din rytm, om du kan. Gör de viktigaste uppgifterna när du känner dig som piggast och gör rutinjobben när du brukar vara låg på energi.
- Försök hålla en regelbunden rytm. Lägg dig ungefär samma tid på kvällen och kliv upp samma tid på morgonen.
- Om du måste vakna tidigare eller vaka längre på kvällen kan du försöka justera din inre klocka. Om du vill tidigarelägga dygnet och känna dig pigg på morgonen kan du prova att tända en ljusterapilampa (eller många andra lampor) direkt när du vaknar. Det kan hjälpa att motionera tidigt på morgonen också. Vill du flytta fram rytmen gör du tvärtom: ha ljust hemma på kvällen och träna och ät senare än vanligt. Tänk på att det kan ta några dagar att göra en förändring i rytmen.
