Träningsprogram: Per Söder
Foto: Getty Images
Arbeta mjukt och försiktigt, det ska inte göra ont. Ta tid på dig och vila mellan övningarna. Upprepa helst varje dag och se resultatet långsiktigt. Det kan ta tid innan du får effekt på huvudvärk, men du kan tidigt börja märka att spänningar i rygg, nacke, axlar och käkar släpper.
LÄS ÄVEN: Det här händer när du yogar: 7 positiva hälsoeffekter
1. Lätt meditationsställning
Sätt dig meditationsställning och slut dina ögon. Andas långa, djupa andetag. Du kan fokusera på en punkt mellan dina ögonbryn, det som kallas tredje ögat. Håll på i 1-3 minuter.
2. Eldandning
Sitt med korslagda ben. Sträck armarna uppåt och utåt i 60 graders vinkel. Koncentrera dig i ”tredje ögat”, mittemellan ögonbrynen. Eldandas under en minut. Eldandning är snabba, korta djupa andetag genom näsan då magen hela tiden pumpar. (Vid menstruation och graviditet ska du avstå från eldandningen och i stället ta långa djupa andetag.)
LÄS ÄVEN: En gudie i yoga-djungeln: Hitta yogan för dig
3. Ryggflex
Sitt med korslagda ben. Sätt händerna om den främre ankeln. Andas in och flexa ryggraden framåt. Andas ut och flexa ryggraden bakåt med huvudet rakt. Håll på 1–3 minuter. Vila 1 min.
4. Ryggvridning
Sätt händerna på axlarna med fingrarna framåt och tummarna bak på ryggen. Andas in och vrid mjukt överkroppen och huvudet åt vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt höger. Håll på i 1–3 minuter. Vila 1 minut.
LÄS ÄVEN: Ansiktsyoga: Få slätare hy på naturlig väg
5. Ryggböjning
Sätt upp händerna på axlarna igen. Andas in och böj dig nedåt vänster så långt du kan. Andas ut medan du böjer dig nedåt höger. Håll på i 1–3 minuter. Vila 1 minut.
6. Nackrullning
Låt huvudet mjukt och kontrollerat rulla medsols. Långsamt; ett varv kan ta 10 sekunder. Andas in när huvudet rullar bakåt och ut när hakan går fram mot bröstet. Axlar och käkar ska vara avspända. Efter tio varv byter du riktning och rullar tio varv motsols. Räta sedan upp huvudet. Vila 3–5 minuter med långa djupa andetag. Obs! Nacken är en känslig kroppsdel, arbeta därför försiktigt, övningen ska inte göra ont.
LÄS ÄVEN: Karins yogapass för bättre sömn: 4 enkla övningar som får dig att slappna av
