Vässa din löpning

Variera löpandet

Ett träningsupplägg ska innehålla olika typer av pass. De här är några av de vanligaste.

Lätt jogg 

Ett lugnt pass i max 30 minuter med syfte att få i gång kroppen och öka blodcirkulationen. Du blir lite svettig och får upp pulsen en aning, det ska kännas skönt och inte så ansträngande.
Distans 

Du springer i 40–75 minuter 
i ett tempo som är högre än jogg,  pulsen ska ligga på 75 – 80 procent av maxpuls.
Tempo 

Värm upp i 10–20 minuter och öka sedan successivt tempot tills du inte längre orkar prata med en eventuell följeslagare. Håll tempot i 15–20 minuter avsluta med 10–15 minuter lugn jogg.
Långpass 

Här är tempot inte viktigt, utan att du vänjer kroppen vid att springa länge. Andningen ska inte vara så ansträngd och i slutet ska du känna en seg trötthet i benen, snarare än att vara helt slut.
Intervall 

Intervallpass går ut på 
att växla mellan ansträngning och 
vila och det finns mängder av olika upplägg. Nybörjarens gå – springa – gå är en form av intervaller, liksom elitlöparens 
10 x 400 meter i maxtempo med lätt jogg mellan varje.

25 minuters test 

Spring på en flack bana där du kan mäta hur långt du sprungit på 25 minuter. Förhoppningsvis kommer du längre och längre. Avsluta med 10–15 minuter lugn jogg.

Fartlek

Variera genom att springa ömsom 60 sekunder snabbt, ömsom 
30 sekunder långsamt tempo.

Text: Anne Ralf  

Foto: Thinkstock

Löpning handlar inte om att bevisa något. Man kan gå omkring och mysa och vara nöjd med sig själv efter en runda utan att någon har en aning om hur långt man sprungit eller hur fort det gick.  Det menar löparproffset Malin Ewerlöf Krepp, som efter en lång karriär numera titulerar sig löparcoach, föreläsare och aktuell med boken ”Bli en bättre löpare” (Bonnier Fakta).

De som vänder sig till Malin kan vara rena blåbären, såväl som duktiga motionslöpare, men de har en sak gemensamt. De vill få hjälp att sätta upp rimliga mål och att staka ut en bra väg dit. De behöver någon som kan se hur mycket just de ska ta ut sig för att komma vidare. För vissa kan det första gången innebära en rask promenad med Malin vid sidan, för andra att bli pushade den där sista intervallen upp för en lång, brant backe.

– Problemet är sällan att man tränar för lite, säger Malin. De flesta som kommer till mig tränar så mycket de hinner. Men genom att rådda runt lite med träningen kan man göra den mer effektiv. Genom att träna hårdare vissa pass och variera farterna lite mer kan man få det att hända grejer!

Bra med kunskap

Självklart behöver man inte anlita en personlig tränare för att börja springa eller för att bli bättre. Det går alldeles utmärkt på egen hand. Men kunskap är viktigt, för att kunna njuta, utvecklas och undvika skador.
Den första expert du ska anlita är skoförsäljaren. Ett par bra löparskor, gärna två par att växla mellan om du tänker springa flera gånger i veckan, är ett måste. Efter två år eller hundra mil är de slut och måste bytas ut.
Hur du klär dig i övrigt är inte lika viktigt. Inte för mycket och inte för varmt, är tumregeln: om du fryser lite när du ger dig ut blir du lagom varm när du kommit i gång. Sedan är det upp till dig om du vill springa i urtvättad bomull eller sprillans nya funktionsmaterial, till musik eller fågelsång, med tekniska hjälpmedel eller precis som du är.
Väl ute i spåret finns det fler kunskaper du bör ha med dig. Som till exempel hur mycket du ska ta ut dig. Här ger Malin Ewerlöf olika råd beroende på hur van löpare du är.
– För nybörjare handlar det ofta om att ta i mindre än man tror. Ett vanligt misstag är att köra sig helt slut på sin första runda. I värsta fall med skador som följd, men ännu oftare med resultatet att man kommer hem med en förfärlig upplevelse som man inte vill göra om.

Räkna med sex veckor

Är man helt grön gäller det i stället att bygga upp styrka, kondition och mental uthållighet successivt. Springa och gå om vartannat.
– Normalt tar det minst sex veckor för en nybörjare att orka springa fem kilometer i ett sträck, om man tränar tre gånger i veckan.  Är man väldigt otränad och kanske överviktig kan det ta tolv veckor. Det viktiga är kontinuiteten, inte hur långt eller snabbt man springer. Det ska bara vara skönt att springa, efteråt ska man känna att man skulle ha orkat mer och längtar till nästa gång, säger Malin.
När man sedan utan större problem springer en halvmil ett par, tre gånger i veckan kanske man vill mer. Längre, fortare. Då är det dags att gå utanför komfortzonen och springa sig trött.
Vill man springa längre sträckor så stavas den gemensamma nämnaren variation.
– Det är lätt att fastna i samma runda och i samma tempo. Risken är att det blir tråkigt i längden, men framför allt ger det mindre effekt. Vill du bli bättre måste du variera passen och successivt öka intensiteten. Det ska kännas i kroppen. Träningsvärk är inte bara för nybörjare, man ska ha träningsvärk efter ett bra pass!
Att träna inför ett lopp är för många ett bra sätt att hålla motivationen uppe. Det finns verkligen lopp för alla: från femkilometerslopp där många går i stället för att springa, till maraton och ännu längre ultralopp. För många är något av landets alla millopp, till exempel Tjejmilen eller Midnattsloppet, ett bra första mål.