Av: Sofia Åhman & Marit Andersson
Foto: Lina Eidenberg Adamo
Utegym är perfekt för styrketräning och gratis att använda. Där kan du träna med vikter som belastar musklerna lite extra och då får du fin effekt av träningen.
Styrketräning gör inte bara musklerna starkare utan också skelettet. Dessutom blir styrketräning allt viktigare ju äldre man blir för att behålla muskelmassa och slippa smärta.
Utegymmen kan se lite olika ut men jag har valt ut några riktigt bra basövningar som brukar fungera på de flesta.
Gör varje övning 2–3 gånger med 8–10 repetitioner.
Knäböj
Tränar: Ben och rumpa
- Ställ dig med ryggen mot ställningen och lyft upp stången på dina skuldror.
- Placera fötterna axelbrett isär och böj benen. Tryck rumpan bakåt som om du skulle sätta dig på en stol och kontrollera att dina knän pekar i samma riktning som dina tår.
- Tryck dig sedan upp igen och räta på benen.
- Behåll en stolt hållning och rak rygg genom hela rörelsen.
Axelpress
Tränar: Axlar och armens baksida
- Ställ dig höftbrett isär med fötterna och greppa stången axelbrett.
- Pressa stången rakt upp till raka armar. Undvik att svanka med ryggen och spänn magen.
- Sänk sedan långsamt stången till hakan.
Marklyft
Tränar: Rygg, lårens baksida och rumpan
- Fäll ryggen framåt och böj benen så att du kan greppa stången med båda händerna. Dra ihop skulderbladen så att du får en stolt hållning.
- Tryck fram höften och räta ut benen samtidigt som du lyfter stången.
- Fäll sedan överkroppen framåt och kom tillbaka till startpositionen.
- Håll ryggen rak och magen spänd under hela övningen.
Bänkpress
Tränar: Bröstmuskler och armens baksida
- Lägg dig på rygg och håll stången mitt över bröstet.
- Placera händerna så brett att armbågarnas vinkel är 90 grader. Böj benen och sätt i fotsulorna.
- Brösta upp dig och pressa stången uppåt på raka armar.
- Håll emot på vägen ner och sänk stången långsamt.
Bensänkningar
Tränar: Mage och höftböjare
- Lägg dig på rygg och greppa handtagen eller stången (beroende på hur redskapet är utformat).
- Lyft båda fötterna rakt upp mot himlen.
- Sänk ena benet så långt du kan utan att svanka.
- Kom tillbaka upp med benet och byt sedan ben.
Övningarna kommer från boken ”Träna ute med Sofia” av Sofia Åhman.
Läs även:
Bli stark hemma: Enkla övningar för hela kroppen
Ta det med ro: 7 fördelar med ett pass på roddmaskinen
Stärk din kropp och få bättre hållning med det här hemmapasset
Se allt vi har skrivit om träning
