Text: Hanna Sundquist
Foto: Rasmus Kongsøre
Du kan definitivt både bli svettig och få puls när du tränar med din egen kroppsvikt som motstånd. Men om du investerar i ett gummiband, kommer nya möjligheter öppna sig. I själva verket kan du göra alla typer av friviktsövningar med hjälp av ett gummiband.
— Studier har visat att träning med gummiband kan öka muskelstyrkan, muskelstorlek och minska fettmassan i lika hög grad som träning med fria vikter. Och dessutom ger träning med gummiband andra fördelar som träning med fria vikter inte har, bland annat bättre muskelaktivering, större skadeförebyggande effekt och mer funktionell styrka. Det är också ofta enklare att ha en bra teknik när du tränar med gummiband jämfört med fria vikter.
LÄS ÄVEN: Förebygg och lindra ryggvärk: 8 enkla övningar att göra hemma
Det säger Dan Skjolden som är personlig tränare och föreläsare. Han har satt ihop ett program med sina favoritövningar med gummiband. Dessa sex övningar tränar hela kroppen på ett enkelt och effektivt sätt.
Helkroppspass med gummiband: 6 effektiva övningar
Programmet kan utföras var som helst och passar perfekt att göra hemma på golvet.
Välj ett gummiband som passar din nivå. Den platta, enkla varianten är den som många upplever vara den enklaste och smidigaste att använda. Det går snabbt och smidigt att byta grepp för att göra motståndet tuffare eller lättare.
Det är inte nödvändigt med en lång uppvärmning före passet eftersom träning med gummiband ger en skonsam och gradvis ökad belastning.
1. Knäböj med gummiband
Vilka muskler tränas: Lår och rumpa.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och placera gummibandet under fötterna. Håll bandet i höjd med skuldrorna. Böj dig ner långsamt medan du pressar knäna ut mot sidorna, och dra dig explosivt upp igen.
Antal repetitioner: 12×3 set.
LÄS ÄVEN: Två enkla övningar för starkare lår – träna hemma
2. Genomdrag
Vilka muskler tränas: Baksida lår, säte och nedre del av rygg.
Gör så här: Fäst gummibandet i något, som till exempel under benet på en fåtölj eller soffa. Stå med ryggen mot bandet och ta tag i det mellan knäna. Böj knäna lite, skjut höfterna bakåt och ryggen framåt. Försök ha en rät linje från rumpa till skuldror. Håll vikten på hälarna och pressa höften framåt tills du står upprest. Spänn rumpan när du kommer upp .
Antal repetitioner: 12×3 set.
LÄS ÄVEN: Kom igång med balansträning: 5 lagom utmanande övningar
3. Stående bröstpress
Vilka muskler tränas: Bröst, axlar och triceps.
Gör så här: Placera gummibandet över skulderbladen och greppa det med båda händer. Pressa händerna framåt tills armbågen är utsträckt. Gå tillbaka långsamt och upprepa.
Antal repetitioner: 12×3 set.
LÄS ÄVEN: Träna höfterna med gummiband: Träningsexpertens favoritövningar
4. Sittande rodd
Vilka muskler tränas: Övre delen av ryggen och biceps.
Gör så här: Sitt på golvet med rak rygg och placera gummibandet runt fötterna. Håll i bandet med båda händer, sänk axlarna och dra bandet mot magen. Släpp långsamt tillbaka. Fokusera på att pressa ihop skulderbladen och använda ryggen så mycket som möjligt.
Antal repetitioner: 12×3 set.
LÄS ÄVEN: Cardio drumming: Ett rejält träningspass med mycket glädje
5. Magrotation
Vilka muskler tränas: De sneda magmusklerna.
Gör så här: Placera gummibandet under foten på en soffa eller fåtölj och stå med överkroppen mot bandet. Ta tag i bandet och rotera dig över till motsatt sida samtidigt som armarna svingas nerifrån och upp. Försök att spänna sätet och magen hela tiden, och håll höften stilla medan överkroppen roterar. Byt sedan sida och upprepa.
Tuffare variant: Stå upp medan du gör övningen.
Antal repetitioner: 12×3 set.
LÄS ÄVEN: Frisk och ung med regelbunden motion: Så mycket träning behövs
6. Bicepscurl
Vilka muskler tränas: Biceps (framsida arm).
Gör så här: Placera bandet under fötterna och ta tag i det med båda händer. Håll armbågen stilla och sträck upp händerna mot axlarna. Dra tillbaka långsamt. Det är bara armbågsleden som ska jobba här.
Antal repetitioner: 12×3.
Översättning: Anna Flodberg
LÄS ÄVEN: Det här händer när du yogar: 7 positiva hälsoeffekter