11 råd för att skapa goda vanor
1. Förstå vanans makt
Forskning visar att de flesta människor inte är särskilt uthålliga. Det innebär att de flesta av oss har svårt att hålla en diet eller träna extra mycket under en period. Å andra sidan trivs många bra med goda vanor.
En vana kan kort förklaras som något man bara gör utan att tänka närmare på det. Man behöver inte vara uthållig och bestämma sig när man utför en vana. Man gör det bara. Hjärnan behöver inte använda energi för att tänka på om det är nu eller senare eller i morgon man ska göra något. Vanan säkerställer att du redan vet det, så du gör det bara. Precis som att borsta tänderna på kvällen och äta den frukost du brukar.
Även om vanor kan låta som en tråkig rutin är de genvägen till att få vardagen att hänga samman och stödja dig i det du gärna vill. Därför är det en bra idé att bygga upp din vardag kring några goda vanor som tillsammans hjälper dig att leva som du gärna vill.
Läs även: Christina Stielli: Har du tillåtelse att vara mänsklig?
2. Planera in möten med dem du älskar
Det goda livet levs tillsammans med dem vi älskar. Därför anser jag också att du bör skapa sunda vanor för samvaro med dem du håller av. Utan regelbundna möten eller traditioner slutar man lätt med att bara se bilder av sina nära på sociala medier. Och även om du kanske träffar många människor i din vardag genom arbete och intressen är det inte samma sak som att ha nära relationer.
Därför vill jag uppmuntra dig att fokusera på vem du vill stärka din relation med. Vilka av dem du håller av vill du gärna träffa regelbundet? Välj en eller två och skapa tid med dem. Oavsett om det är dina barn, din partner, väninna eller spännande nätverksrelationer.
Skapa vanor att gå till gymmet tillsammans, simma varje vecka, ta söndagspromenader eller dricka kaffe onsdag morgon. Lova mig att du tar hand om dina relationer!
Läs även: Johanna Bjurström: ”Ha MINST en skrytdag i veckan”
3. Inspireras av forskning om lycka
Vår egen erfarenhet är guld värd när det gäller att bygga upp goda vanor som vi verkligen behöver. Men utöver detta kan det också vara en bra idé att låta sig inspireras av vetenskapen.
Forskningen om vad som skapar optimalt mänskligt välmående pekar bland annat på att relationer är avgörande för vår mentala hälsa. Därför vill jag uppmuntra dig att prioritera att ha människor i ditt liv som du älskar och som älskar dig. Du behöver inte ha 10 väninnor eller kunna samla 60 personer till ett födelsedagsfirande för att ha nära relationer. Det handlar inte om att känna många, utan om att ha några som du delar livets upp- och nedgångar med. Om det är en partner, familj eller vänner spelar ingen roll. Det handlar uteslutande om att du har människor i ditt liv som du upplever kärlek och gemenskap med.
Kanske undrar du varför detta perspektiv ingår i en artikel om vanor, men många människor förlorar kontakten med sina nära i vardagens brådska, eftersom de inte har en vana av att träffa dem. När det blir en oändlig planeringsövning att träffas är det stor sannolikhet att det inte händer.
4. Vad är en bra vardag för dig?
Det är omöjligt att skapa en bra vardag om du inte vet vad det innebär för dig. Det är som att försöka besöka en ny stad utan varken karta, telefon eller guidebok. Börja därför med att reflektera över vad som ger dig känslan av en bra vardag. Är det tid med din familj? Morgonmeditation? Motion flera gånger i veckan? Naturupplevelser? Att träffa vänner för tisdagspasta? Sexdejter eller dagliga stunder med din partner?
När du reflekterar över detta, kan du också ta hänsyn till dina tidigare erfarenheter. Har du till exempel upplevt en höstdepression för att du har överbokat dig själv efter sommaren, kom ihåg att mer vila är en prioritet. Om du har haft erfarenhet av att sluta motionera när dagarna blir kortare, bygg då redan nu en vana som gör det lättare för dig att fortsätta när du i höst hellre vill stanna i sängen.
Läs även: 6 faktorer som hjälper dig till ett friskare, lättare och gladare liv
5. Hur mycket vill du jobba?
Kanske har du ett jobb där du inte har någon kontroll över varken timmarna eller när du ska göra olika saker, eller så kanske du har det? Oavsett om du har det eller inte, var försiktig med att göra jobbet till centrum i ditt liv. Det är underbart att ha ett jobb som du tycker om och som engagerar dig. Jag är starkt för att du ska ha en karriär som är meningsfull för dig, men kom ihåg att ta ledigt också. Många människor lever i en cykel där de är helt utmattade innan sommarledigheten, som de då använder för att ladda upp. För att sedan vara helt utmattade till jul och använda semestern för att ladda upp. Det är en cykel som kan fortsätta år efter år.
Om du har den cykeln, bryt den genom att skapa mer utrymme för dig själv i din vardag. Ett bra ställe att börja är att ha bra skärmvanor. När du jobbar,
gör det fokuserat. Men lägg sedan ifrån dig mobilen där du har tillgång till e-post och sociala medier och så vidare. Lägg den i en låda och glöm den.
När du ständigt tittar på din telefon påminner du dig själv om ditt jobb och tappar din närvaro. Dina nära uppfattar dig som frånvarande och du signalerar oåtkomlighet — även om det bara är för tre sekunder. Om du vill ha sunda vanor kring ditt arbete är en stark genväg att verkligen ha ledigt vissa perioder varje dag, utan mobil och påminnelser om ditt arbetsliv.
Läs även: 5 tips för ett längre liv och en friskare ålderdom
6. Ät mat som gör dig glad
Du känner säkert till alla kostrekommendationer och kanske har du några kokböcker med tips på hur du ska äta hälsosamt. Problemet för de flesta är inte brist på kunskap, du vet hur du borde äta. Problemet är bara att när hungern slår till försvinner rationaliteten. Med andra ord äter vi det som står framför oss. Därför vill jag uppmuntra dig att ta några få beslut om hur du äter.
Om du till exempel har önskemål om att äta mindre socker eller mer grönt, så ha en klar strategi för hur det ska ske. Mycket hälsosam, snabb mat kräver faktiskt tid att laga. Det är inte ett problem om du har tid för det, men om du inte har förberett din sallad och står en torsdag morgon och tittar in i kylskåpet, kommer du troligen att äta det du brukar. Därför behöver du vara mycket specifik med att ha en strategi för vad du eventuellt ska äta istället för lunchen på jobbet eller på kvällen efter en lång dag. Det ger inte alltid en känsla av belöning direkt, men det skapar glädje på lång sikt att veta att du tar väl hand om din kropp.
7. Skaffa en träningskompis
Om du redan har skapat bra träningsvanor, gratulerar! Om du kämpar för att upprätthålla din träning kan det vara till stor hjälp att träna tillsammans med någon annan. Vissa använder en personlig tränare för att säkerställa kvaliteten på träningen, men också för att skapa en känsla av att man måste träna.
De flesta vill inte slösa bort pengarna och låta tränaren stå och vänta bara för att chefen precis har skickat ett viktigt mejl. Det är därför personlig träning fungerar. Vi känner oss skyldiga när vi spenderar pengar på något. Förutom pengar är sociala band också en effektiv genväg för att få till träningen. Så anmäl dig till en gruppträning, gå med i ett träningscommunity eller träna med en vän.
När du tränar tillsammans med andra förbättrar du dina chanser att upprätthålla träningen tillräckligt länge för att faktiskt skapa en ny vana.
8. Planera din vecka
Din kalender kan vara ett bra verktyg för att hjälpa dig att bygga upp goda vanor. Goda vanor handlar nämligen om repetition. Hjärnan lär sig att något är en vana genom att du gör samma sak många gånger. Därför är det i princip bättre att du går till gymmet och stannar där i 10 minuter än att du helt avstår.
Så när du vet vad som är viktigt för dig att ha i din vardag, avsätt tid för det. Skriv det i din kalender. Oavsett om det handlar om att löpa på måndag, onsdag och fredag morgon, göra yoga i en specifik grupp på tisdagar eller förbereda veckans hälsosamma mat på söndagar. Avsätt tid för det du vill göra.
Läs även: Sofia Åhman: Kom igång med träningen – även när du inte har lust
9. Var kompromisslös med din tid
En av de största fallgroparna när du bygger upp nya, goda vanor är alla andras behov. Om du är som många andra är det sannolikt att du väger dina behov mot andras och hela tiden tänker att andras behov är viktigare än dina. Det innebär att du lätt kan göra reflektioner, skriva listan och avsätta tid i din kalender, men så snart vardagen slår till och andra kallar på dig, ändrar du på dina prioriteringar. Men det slutar nu.
Du får gärna vara kompromisslös kring det som är viktigt för dig. Du får gärna säga nej till inbjudningar, arbetsuppgifter och allt möjligt annat. Det tar tid och tålamod att bygga upp en vana. Därför är det superviktigt att du fortsätter.
10. Gör en lista
När du vet vad som ger dig en bra vardag, bli ultrakonkret. För en kylig dag på hösten, med flera deadlines på jobbet, har du inte mycket energi för att reflektera. Då behöver du veta vad du ska prioritera och sätta igång med dina goda vanor.
Skriv därför en lista till dig själv med de konkreta saker som du prioriterar i din vardag och det som du vill ska bli vanor i ditt liv. Det är en bra idé att inte försöka skapa fem nya vanor på en gång. Välj en vana i taget och fokusera på att bygga upp den. När den fungerar kan du fokusera på nästa.
11. Gå upp 30 minuter innan du måste
Det här rådet bygger inte på vetenskap, utan på erfarenhet. Många människors vardag blir överfylld och de goda vanorna försvinner eftersom allt går så snabbt. Innan vi vet ordet av skålar vi för det nya året och allt vi inte hann med hamnar på listan över nyårslöften.
I stället för att fastna i hamsterhjulet, ta dig tid att tänka varje dag. Gå upp 30 minuter tidigare och börja dagen med att tänka lite på allt och inget.
Det handlar om att göra medvetna val. Hur ska jag hitta tid till mina goda vanor i dag? Vad kan jag ändra för att hinna med allt? Är det någon jag älskar som jag ska ta mig tid för idag? Vad behöver jag idag? Det är kombinationen av strategi, planering och kreativitet när du befinner dig i nuet, som tillsammans skapar det bästa livet.
Läs även: Håll formen hela vintern: 5 effektiva sätt att motionera utomhus
Så lång tid tar det att skapa nya vanor
Det har genom tiderna gjorts en hel del forskning om hur lång tid det tar att utveckla en vana. Det lägsta talet som har föreslagits är 21 dagar. Problemet är dock att många inte känner igen sig själva i det. Även efter flera månader kan det till exempel vara utmanande att springa istället för att promenera.
En studie från Caltech, University of Chicago och Pennsylvania som genomfördes 2023 visar att det kan ta flera månader innan en handling blir en vana. Forskarna undersökte etableringen av nya vanor som handtvätt på sjukhus och att besöka gymmet.
För sjukvårdspersonalen som skulle tvätta händerna tog det i genomsnitt några veckor innan den nya rutinen blev en vana. För de nya på gymmet tog det 4-7 månader innan det blev en vana. Hur lång tid det tar att utveckla en vana beror alltså också på vilken vana vi önskar etablera.
