Sluta snarka – innan du får sömnapné: Expertens bästa råd

Att andas borde väl vara den enklaste sak i världen? In och ut. I snitt 25 000 andetag varje dygn. Men faktum är att många av oss gör fel och det påverkar hela kroppen.

– Andningen är ett av de mest kraftfulla verktygen vi har för vår hälsa och vårt välmående. Hur vi mår påverkar andningen och mår man inte bra och stressar mycket kan man få en hämmad andning som påverkar hälsan negativt, säger andningsexperten Anders Olsson, grundare av metoden Medveten andning och författare till boken med samma titel.

Läs även: 6 enkla tips som hjälper dig att sova bättre

Saker som försämrar andningen

Vi har alltså mycket att vinna på att ta hand om våra lungor och bli mer medvetna om hur vi andas. Men som med många naturliga funktioner finns en rad omständigheter som kan störa andningen: stress och sjukdom, allt från allergier och astma till luftvägsinfektioner. Men också nästäppa, snarkningar och andningsuppehåll i sömnen, så kallad sömnapné.

Dåliga vanor kan också sabotera den naturliga processen. För mycket stillasittande, för lite rörelse, fel hållning, åtsittande kläder och strama bh-band kan försämra andningen.

– En annan dålig vana när det gäller andningen är att andas genom munnen. Vi vet att det är en riktigt dålig vana och något vi absolut ska undvika, säger Anders Olsson.

Risker med att andas genom munnen

Han har själv deltagit i ett medicinskt experiment vid Stanford University för att undersöka hur kroppen påverkas av enbart munandning respektive näsandning under tio dygn.

– De negativa effekterna kom väldigt snabbt med munandning. Munnen var ständigt torr, vi snarkade, drabbades av sömnapné och hjärndimma. Vi kunde heller inte sova ordentligt och kände oss utmattade, stressade och irriterade, säger Anders Olsson.

Näsan är ett komplicerat organ vars främsta tre uppgifter är att värma, fukta och filtrera luften vi andas in. Näsans flimmerhår fungerar som ett självrengörande filter som tar upp bakterier, virus, kemikalier och andra partiklar som vi sedan snyter ut, eller sväljer. Om vi andas genom munnen hoppar vi över detta finurliga reningssystem.

Vid näsandning tillgodogör man sig också syret i luften bättre tack vare en bättre balans mellan syre som vi andas in och koldioxid som vi andas ut. Koldioxid hjälper till exempel till att vidga blodkärlen i lungorna vilket bidrar till mer effektiv syresättning.

Anders Olsson förklarar att första steget mot bättre hälsa är att bli medveten om hur vi andas i olika situationer.

– Det positiva är att du kan lära dig att andas bättre. Är du exempelvis lite stressad kan du stänga munnen, andas genom näsan och förlänga utandningen lite.

Läs även: Sömnforskaren: Skilda sovrum kan rädda ett förhållande

Därför snarkar man

Nästan hälften av alla vuxna snarkar till och från. Det kan till exempel vara vid en förkylning eller allergi. Eller en kronisk nästäppa, stora halsmandlar, näspolyper och kort underkäke.

Men även vid sömnbrist snarkar vi mer.

Snarkar man ofta och mycket kan man få sömnen störd. När kroppen måste anstränga sig för att få luft blir sömnen inte heller tillräckligt djup, så att man blir tröttare under dagen. Dessutom stör man omgivningen med oljudet.

Kan leda till sömnapné

Men det är inte själva snarkningarna som är det farliga. Det är tystnaden mellan. På sikt kan snarkning bli en riktig hälsofara och leda till att man utvecklar sömnapné och då behöver man söka medicinsk rådgivning.

Den typiske snarkaren är en medelålders eller äldre man. Att det inte är lika vanligt med snarkning bland kvinnor beror på att de kvinnliga könshormonerna har en stabiliserande effekt på de övre andningsvägarna. Därför börjar kvinnor snarka först efter klimakteriet.

Snarkningen beror på att det är trångt i de övre luftvägarna när du sover och luften får svårare att flöda fritt när man andas in under sömnen. Det skapas i stället vibrationer i de mjuka delarna i gommen och i svalget. På så sätt skapas snarkljuden.

8 saker du kan göra för att sluta snarka

1. Gör några livsstilsförändringar. Ett effektivt sätt att minska risken för snarkning är att leva hälsosamt. Håll en hälsosam vikt. Var försiktig med alkohol. Sluta röka.
2. Försök sova på sidan eller på magen.
3. Undvik sömnmedel.
4. Behandla eventuella allergisymtom.
5. Testa ett sluta-snarka-hjälpmedel. Snarksprej vidgar näsan inuti.
6. Bettskena flyttar fram underkäken och ökar luft-vägarnas utrymme.
7. Näsvidgare vidgar näsborrarna och underlättar andningen.
8. Näsplåster lindrar snarkning orsakad av förkylning, allergi eller täppt näsa.

Läs även: Dina drömmar försöker säga dig något – lär dig tolka dem på rätt sätt

Kroppen behöver syre

● Lungorna tar upp syre till kroppen från luften som vi andas in. Blodet transporterar sedan syret till kroppens celler och vävnader.

● Kroppens celler tar alltså emot syre från blodet. De avger också koldioxid till blodet. Därefter transporterar blodet koldioxiden till lungorna. Koldioxiden lämnar sedan kroppen när vi andas ut.

● Syre är nödvändigt för att cellerna och kroppen ska kunna fungera. Hjärnan kan bara vara utan syre i några minuter innan den skadas.

● Koldioxid är däremot skadligt och måste föras bort från cellerna. Cellerna slutar fungera om koldioxiden stannar för länge.

Läs även: 7 rogivande örter som hjälper dig att slappna av och sova gott