Kanske hör du till dem som undrar hur du i hela friden kan vara så trött, även under perioder när dagarna är ljusa betydligt längre än de är mörka, hur orken kan räcka till så lite och ta slut så fort?
— Ett av grundfelen vi moderna människor gör är att vi inte förstår vikten av ställtid, där man ser till att pausa och hämta krafterna mellan olika åtaganden. Vi har en gräns för hur mycket vi orkar. Vi kan klara tillfällig stress på ett område, men sen händer det något mer och så går det bara inte, säger Birgitta Johansson, docent, neuropsykolog på rehabmedicin vid Sahlgrenska universitetssjukhuset.
Läs även: Nervsystemsreglering: Ett hållbart sätt att lugna kropp och sinne
Vanligt med sömnbesvär och ångest
Hon vet vad hon talar om. Utöver att Birgitta Johansson i över 30 år har forskat i hjärntrötthet och hur man kan hantera sina besvär, har hon bland annat skrivit boken ”Den ofattbara hjärntröttheten”. Birgitta arbetade på rehabiliteringsmedicin i Uddevalla och träffade dagligen många personer som bara inte orkade. Hon ställde sig själv frågan, varför är det så här och hur kan man hjälpa den som drabbas?
Aktuella siffror visar att antalet stressrelaterade sjukskrivningar är de högsta hittills och majoriteten av de drabbade är kvinnor. Nästan varannan person har besvär med sömnen och upplever ängslan, oro eller ångest, visar Folkhälsomyndighetens senaste nationella folkhälsoenkät. Därtill har antalet sjukskrivningar på grund av psykisk ohälsa och stress ökat markant de senaste åren.
— Är det verkligen okej att så många unga personer blir utmattade idag. Vi har ett arbetsliv som äter upp hela tillvaron och inte ger något utrymme för privatlivet, säger Birgitta Johansson.
Läs även: Yoga och meditation blev Marias räddning – efter år av psykisk ohälsa
Vad har hänt i hjärnan?
En teori är att hjärntrötthet beror på störningar i cellfunktionen hos hjärnans stödjeceller, som orsakar ett låst tillstånd på cellnivå. Det leder till den totala utmattning som hjärntrötta upplever efter att ha överansträngt sig.
Skillnad på hjärntrötthet och vanlig trötthet
Alla kan vi känna av trötthet ibland. Men det är stor skillnad på att känna sig seg och tappa energin efter en stressig dag på jobbet och vara hjärntrött. Då fungerar inte batteriet på samma sätt, det kan ta slut redan mitt på dagen.
— Hjärntrötthet är så mycket mer än en vanlig trötthet, det är inget som en god natts sömn kan bota, säger Birgitta Johansson.
Hon listar en lång rad tecken som kan tyda på hjärntrötthet. Vanligt är att man har svårt att koncentrera sig och att den mentala energin snabbt tar slut. Ofta behöver man vila i flera dagar för att återhämta sig efter en aktivitet.
De flesta är mycket känsliga för ljud och ljus, folksamlingar och stress. Du har sömnbesvär, det tar tid att somna, eller så vaknar du efter några timmar och kan inte somna om. Du kan ha lätt till gråt och huvudvärk, ökad irritabilitet och problem med minnet.
— Man kan se pigg och frisk ut fastän man inte fixar alla intryck i vardagen. Man kanske inte ens orkar fika på jobbet och eller gå på middag, sånt som för andra är avkopplande och stimulerande, säger Birgitta Johansson.
Läs även: Motion som medicin: Träna bort ångest och depression
Hjärnan läker långsamt
Hjärntrötthet kan komma på grund av exempelvis hög stress och utmattningssyndrom, postcovid, sköldkörtelproblematik, skallskador eller stroke. Det finns inga exakta siffror på hur många som lider av långvarig hjärntrötthet och mörkertalet är sannolikt stort.
Hjärnan har en god, om än långsam läkningsförmåga. Vissa blir bättre, andra får leva med besvären. Det går heller inte att ge prognoser på hur länge det tar att komma igen. Under tiden behöver man därför ta hand om sig på ett klokt sätt, menar Birgitta Johansson.
Läs även: Psykologen Martina Nelson: ”Det är inte själviskt att sätta gränser”
— En av nycklarna till att komma tillbaka är att sluta pressa sig och acceptera att man inte klarar av att vara lika duktig som förut. Men även ägna tid åt kravlösa hobbies, brodera, pyssla med växter. Vandra i naturen kan vara givande för själen och hjälpa många. Du får hitta dina egna sätt att koppla av och koppla bort tänkandet.
Komma tillbaka från hjärntrötthet
Birgitta Johansson berättar att forskarna i många av sina forskningsstudier använt sig av mindfulness och en metod som heter mindfulnessbaserad stressreduktion, MBSR. Det är en mycket välbeprövad metod som har använts i över 40 år.
— Vi har sett att det fungerar bra. Kort sagt handlar det om att närma sig sin egen situation och hantera det som är. Deltagarna i studierna beskriver att de upplever mindre ångest, mindre depression och att de blir mindre hjärntrötta. Vi vet att även yoga, meditation, pauser, vila och god nattsömn hjälper. Planering och strategier är också viktigt för att spara på den mentala energin.
Motion anses ju annars vara något som är bra för hjärnan, men när man har en hjärna som inte mår helt bra, så kan vi inte längre träna på samma sätt som innan.
— Du måste hitta en ”lagom-nivå” så att du kan vara aktiv utan att köra slut på dig själv, vilket bara bygger upp en ökad hjärntrötthet, säger Birgitta Johansson.
Hon betonar vikten av att spara på sin energi, men att man samtidigt inte plockar bort allt som man upplever som roligt. Det kan vara bra att organisera sitt liv, dela upp uppgifter över flera dagar och försöka att fullgöra något varje dag.
Arbetar du kan det vara bra att ha en mellandag med paus och vila. Likaså är det viktigt med kortare pauser under arbetsdagen och att ta dem ofta.
Hjärntröttheten syns inte utanpå och det kan vara svårt för andra, men även för en själv, att förstå.
— Ju mer du känner dig själv, hur du själv fungerar och vad som är bra för dig utifrån din situation och vardag, desto lättare blir det att få ett fungerande liv. Tänk alltid efter själv, vad mår du gott av, när är det lugnt i huvudet? Vad ger dig energi? Man behöver vara ärlig mot sig själv och respektera energibristen. Däremellan måste roliga aktiviteter finnas med, även om de tar energi.
Läs även: Att-göra-listorna som hjälper dig stressa ner och få ordning i vardagen
Är du i riskzonen för hjärntrötthet?
Var uppmärksam på dessa tecken:
- Trötthet som inte går över.
- Problem med minnet.
- Svårt att koncentrera dig.
- Ditt humör har ändrats och du blir lätt irriterad.
- Du har sömnbesvär, det tar tid att somna, eller du vaknar efter några timmar och kan inte somna om.
- Du kan inte hantera stress på samma sätt som förut.
- Du är känslig för intryck som ljud och ljus.
Läs även: Den livsviktiga pausen – det här händer om du inte saktar ner
Symtom hjärntrötthet
- Du tappar onormalt snabbt mental energi när det krävs någon form av tankearbete.
- Du behöver onormalt lång tid för vila efter att ha blivit mentalt trött.
- Du har svårt att koncentrera dig en längre tid.
- Du kan känna dig piggare på förmiddagen och sämre senare under dagen. Hjärntröttheten varierar, även mellan dagar.
- Du kan ofta ha problem med minnet och att komma igång med att göra saker. Du kan känna dig känsligare, mer lättirriterad, ljud- och ljuskänslig, och få problem med sömn, stress och huvudvärk om du gjort alltför mycket.
Sjukdomar/tillstånd som kan orsaka hjärntrötthet:
- Utmattningssyndrom.
- Skallskador.
- Stroke.
- Underfunktion i sköldkörteln, hypotyreos, och andra endokrina sjukdomar som uppstår när hormonkörtlarna inte fungerar som de ska.
- Neuropsykiatriska funktionsstörningar som ADHD och autism.
- Multipel skleros, MS.
- Kronisk trötthet, ME.
- Parkinsons sjukdom.
- Hjärt- och hjärnhinneinflammation.
- Inflammatoriska och reumatiska sjukdomar.
- Cerebral pares, CP.
- Hjärntumör.
- Hjärtstopp.
- Postcovid.
Mota bort tröttheten
1. Satsa på återhämtning
Vila behöver i stort sett alla som lider av hjärntrötthet. Bryt och pausa det du håller på med under dagen. Rensa hjärnan och växla fokus till något lättsamt, till exempel hantverk eller annat som ger lugn. Avsätt tid för något du tycker är roligt och lustfyllt.
2. Var här och nu
Prova att meditera eller göra mindfulnessövningar. Mindfulness är en av de mest vedertagna sätten mot stresshantering. Meditation hjälper den överhettade hjärnan att stänga av och hitta ett viloläge så att den får den ro den behöver för att fungera normalt.
3. Prioritera sömnen
Det är viktigt att hitta en bra nattsömn. Skapa rutiner för att slappna av och kunna somna. Ha det mörkt, svalt och tyst i sovrummet. Undvik att titta på mobilskärmen i sängen.
4. Se över kosten
Hjärnan behöver en jämn tillförsel av energi. Belöna hjärnan med rätt mat och näring. Försök att ha regelbundna tider för dina måltider. Undvik snabba kolhydrater för att få ett jämnare blodsocker.
5. Vistas i naturen
Att gå ut i naturen eller jobba i trädgården är oerhört rogivande och hjälper hjärnan att läka snabbare. Mår du dåligt en dag ska du se till att gå ut och gräva lite i en rabatt.
6. Säg nej
Var tydlig mot din omgivning när du inte orkar och att ta pauser mellan aktiviteterna. Tala om att du har begränsat med ork och hur det visar sig.
7. Rör på dig
Motion är bra för hjärnan, men när man har en hjärna som inte mår helt bra så måste du hitta en ”lagom-nivå” så du kan vara aktiv utan att köra slut på dig själv.
