Att ta en promenad är något av det enklaste och bästa du kan göra för din hälsa. Det är gratis, det enda du behöver är ett par bra skor, och du sparar tid eftersom du kan starta promenaden direkt utanför dörren. Dessutom bestämmer du själv hur snabbt, hur ofta och hur långt du vill gå.
Vilken hälsoeffekt promenaden har beror dock enligt Jonny Hisdal, professor i fysiologi vid Oslo universitetssjukhus, på din utgångspunkt, längden på promenaden och inte minst tempot och vilken terräng du går.
— När du börjar gå i en normal promenadtakt kommer det att ta ett par minuter att komma upp i den puls som är normal för dig, säger Jonny Hisdal.
Läs även: Upptäck hälsofördelarna med att promenera baklänges
Om du håller ett tempo på cirka fyra kilometer i timmen och går på ganska plan mark kommer din puls att vara ganska stabil oavsett om du går i 10, 20, 30 eller 60 minuter. I den meningen är det inte längden på turen, utan snarare pulsen som avgör vilken hälsoeffekt du får.
—Därför bör du se till att få upp pulsen. När pulsen ökar tränar du ditt hjärta effektivt och det bidrar till bättre kondition, säger Jonny Hisdal.
Hälsoeffekter av en 10 minuter lång promenad
När du börjar gå slår ditt hjärta extra mycket för att kunna transportera tillräckligt med blod runt i kroppen.
Redan efter två minuter når pulsen den nivå som krävs för att tillgodose kroppens behov av syre och näring i denden fart du går i.
Om du bara har tio minuter till ditt förfogande och vill uppnå verkliga hälsofördelar, måste du gå i ett extra hårt tempo. Det enklaste sättet är att hitta närmaste kulle eller trappa. När du blir andfådd får ditt hjärta arbeta hårt för att kunna pumpa runt tillräckligt med syrerikt blod i kroppen och på sikt kan detta leda till bättre hjärn- och hjärtfunktion.
Läs även: Mette, 32, har gått ner 43 kg – genom att promenera
Tio minuter är dock en kort tid, så om ditt mål är att bibehålla konditionen bör du gå minst tre gånger i veckan och se till att ha hög puls större delen av tiden. Om du vill gå ner i vikt eller uppnå andra hälsofördelar lönar det sig att avsätta lite mer tid.
Effekter av en promenad på 20 minuter
På 20 minuter kan du få en bättre effekt än om du går i tio minuter, men hitta backar och långa promenadrundor så att pulsen stiger och är hög i flera perioder under promenaden.
Om du gör detta tre gånger i veckan kommer du att kunna bibehålla din kondition och om du är relativt otränad kan du märka att din kondition kommer att förbättras något. Ju mer otränad du är, desto snabbare märker du effekten.
Har du haft hjärtproblem eller upplever obehag när du pressar dig själv, bör du veta att många studier visar att hjärtpatienter har nytta av att pressa sig själva. Ibland måste man stå ut med lite obehag för att komma i bättre form, men allt med måtta naturligtvis.
Läs även: Träna under promenaden – 5 enkla övningar som stärker hela kroppen
Så påverkas kroppen av en halvtimmes promenad
En halvtimmes promenad gör gott.
Se till att du får tre halvtimmespromenader i veckan i ett bra tempo, gärna med några toppar där pulsen stiger ytterligare. Det kommer att ge hälsofördelar för de allra flesta människor.
Kaloriförbrukningen ökar och musklerna stärks. Ny forskning visar att promenader med periodvis hög hjärtfrekvens har en förebyggande effekt på hjärt- och kärlsjukdomar och andra livsstilssjukdomar. Risken för högt blodtryck, högt kolesterol och vissa former av diabetes minskar avsevärt om du ser till att ditt hjärta slår bra,och att du kan upprätthålla kontinuiteten i denna träning över tid.
Läs även: Annika Sjöös träningsprogram: Promenera dig i form på åtta veckor
Det här händer när du promenerar i en timme
Det är lätt att tro att en timmes promenad på en söndag kommer att vara bra för din hälsa, och det är sant.
Men kom ihåg att det inte är söndagspromenaden som gör att du går ner i vikt. Om du vill uppnå viktminskning måste du använda mer energi än vad du stoppar i dig i form av mat och dryck.
Om du promenerar i normal promenadtakt förbränner du cirka 400 kilokalorier på en timme. Det motsvarar ett par skivor bröd med ost. Eftersom man gärna blir lite extra hungrig av att promenera, kan den kaloriförbrukningen snabbt gå upp i rök.
Läs även: 10 goda anledningar att träna – oavsett hur du gör det
Men det betyder inte att promenaden är förgäves ur hälsosynpunkt. När du går så länge arbetar musklerna och hjärtat under en längre tid och det är välgörande. Du tränar också uthållighet, vilket är bra för din hälsa.
En långpromenad på en timme ger också fler möjligheter till naturlig intervallträning genom att sträcka ut i uppförsbackar så att pulsen stiger. Enkelt uttryckt kommer de perioder då hjärtat verkligen arbetar att vara de perioder i din träning som ger dig de största hälsofördelarna.
Och det viktigaste av allt: Alla promenader, oavsett om de är lugna eller snabbt, är oändligt mycket bättre för både din fysiska och psykiska hälsa än inaktivitet.
Läs även: Så håller du knäna starka och smärtfria: 3 övningar
Så får du in promenaderna i vardagen: 7 tips
- Investera i bra träningsskor, det gör dina promenader skönare och det kan förebygga skador.
- Boka in promenadmöten med vänner eller grannar.
- Har du inte tid att träna? Ta trapporna istället för hissen hissen eller gå av bussen en hållplats tidigare.
- Trött på samma promenadvägar? Ta bussen till nya platser och promenera hem, helst i uppförsbacke.
- Skog eller asfalt? Kom ihåg att mjuka underlag i skogar och på stigar är mer skonsamt än asfalt för dina knän och för kroppen i allmänhet.
- Är du uttråkad? Det finns ett oändligt antal bra podcasts som är bra sällskap på promenaden.
- Ska du ut och resa? Packa ner dina gympaskor och bekväma kläder och upplev nya platser till fots.
