Det är lätt att fastna i sockerfällan, men det finns alternativ till det vita sockret. Hälsa guidar dig genom den söta djungeln!
Text: Redaktionen
Foto: Getty Images
Det vita sockret har länge varit i hetluften, men fortfarande äter vi i snitt 15 kilo godis per år och får i oss 60 liter läsk. Böjelsen för den söta smaken leder lätt till övervikt, vilket i sin tur ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer.
— Fetma är den viktigaste riskfaktorn för cancer efter rökning. Den som äter mycket socker kan utveckla insulinresistens och får då höga insulinnivåer i blodet. Insulin i sin tur vet man kan trigga tillväxt av cancerceller, förklarar Ann Fernholm, författare och vetenskapsjournalist.
Ann Fernholm är mamma till storsäljarna ”Ett sötare blod” och ”Det sötaste vi har” (Natur & Kultur). Båda har en vetenskaplig vidräkning med det vita sockrets härjningar i våra kroppar. Den förrädiska sötman innehåller både glukos, som höjer blodsockret, och fruktos, som kan orsaka fettlever och även försämra blodfetterna.
LÄS ÄVEN: Förhindra migrän med stabilt blodsocker? Doktorn svarar på 5 frågor
— Den fruktos vi får i oss via det vita sockret hamnar i levern. När vi äter en överdos bildas fett i levern. Idag har en av tio unga i USA fettlever, en sjukdom som för inte så länge sedan främst förknippades med alkoholister.
— Ju mer socker vi äter, desto mindre vitaminer och andra nyttigheter får vi i oss. Särskilt söta drycker som till exempel läsk ökar risken för övervikt eftersom de ger mycket socker men ingen mättnad.
Gör eget godis med naturens socker
Den senaste tiden har det kommit en rad nya alternativ till det vita sockret. Men även här gäller det att vara på sin vakt. Att sötningsmedlet har ett lågt GI behöver inte betyda att det är nyttigare, varnar Ann Fernholm.
— Ett lågt GI berättar bara att det innehåller lite glukos. Huvudingrediensen kan istället vara fruktos som vi numera tror kan vara mer skadligt för kroppen.
Enligt Livsmedelsverket ska max tio procent av det dagliga kaloriintaget komma från tillsatt socker. WHO, Världshälsoorganisationen, går ett steg längre och ser stora hälsofördelar med att dra ner på intaget med ytterligare fem procent till runt 25 gram per dag. Som jämförelse kan nämnas att en burk läsk innehåller omkring 35 gram tillsatt socker.
— Barn som får i sig mindre än fem procent av sin energi från vitt socker slipper i princip karies. Och om vi minskar mängden socker i maten kan vi, enligt vissa beräkningar som tandläkare har gjort, minska behovet av tandfyllningar med 500 000 stycken per år.
LÄS ÄVEN: Pia var beroende av socker: ”Jag tappade totalt kontrollen”
Hennes kartläggning av det vita, raffinerade sockrets skadeverkningar har gjort att hon gradvis dragit ner på förbrukningen i sitt kök. Hennes barn gör numera godis och efterrätter som sötas med ingredienser från naturens egen sockerfabrik, dadlar, bär och frukter. På köpet får de i sig mättande fibrer, vitaminer och mineraler som stärker kroppen.
— Nöt- eller chokladbollar sötade med dadlar, bananglass eller frukter och bär doppade i mörk choklad är nyttigare än smågodis och kakor.
— Man äter dessutom inte tolv chokladbollar som sötats med dadlar. Oftast räcker det med en eller två, ungefär som med mörk choklad, du tar en liten bit och sedan är du nöjd. När jag tidigare åt smågodis kändes det som om kroppen aldrig kunde få nog.
Även honung, vårt äldsta kända sötningsmedel, har seglat upp som en populär ersättare för det vita sockret. Men även om naturens egna varianter är hälsosammare ska man vara klar över att även de kan lura oss att äta mer av det goda, betonar Ann Fernholm.
— Det gäller att hitta en balans och inte äta sötsaker var och varannan dag. Om man upplever att de naturliga alternativen håller längtan efter sötsaker vid liv, ska man vara försiktig med dem också. När sockermonstret väl vaknar är det lätt att äta alldeles för mycket.
LÄS ÄVEN: Det här händer i kroppen när du äter socker – hur farligt är det egentligen?
Bra att veta om sockeralternativ
- Frukt, bär och dadlar innehåller naturens eget socker och funkar bra i både mat och bak. Dadlar ersätter ofta vitt socker i raw food-köket, och många sötar glass och pannkakor med banan.
- Naturell yoghurt som sötas med hemgjord frukt- eller bärpuré blir både godare och nyttigare eftersom den även berikas med fibrer, vitaminer och mineraler.
- Fruktskal innehåller mycket antioxidanter och kan mixas ner i smoothies och andra drycker. Att äta frukt är bättre än att dricka till exempel äppeljuice. Ett glas juice, runt 2 dl, motsvarar till exempel fem äpplen, men ger ingen mättnad vilket man garanterat känner om man tuggat i sig så många äpplen.
- Fruktos eller fruktsocker ingår i frukt, men sällan i höga doser.
- Den som äter 500 gram frukt får bara i sig några tiotal gram, en mängd som kroppen kan hantera. Den fruktos som ofta ingår i godis, läsk och andra sötsaker, är däremot farligt för kroppen i stora mängder.
LÄS ÄVEN: Baka med banan: Enkelt bröd utan tillsatt socker
Guide till naturens eget socker
Klart du fortfarande kan njuta av söta desserter och bakverk. Här tipsar vi om de sundare, naturliga alternativen till det vita sockret, men även vilka du bör ha ögonen på.
Björksocker, xylitol
(E-nummer 967)
Utvinns ur: Björkved, men även ur björksav.
Innehåller: Färre kalorier och kolhydrater än vitt socker. Björksocker har även visat sig minska plack på tänderna och får märkas med ett hälsopåstående.
Används: I sockerfria tuggummin, godis och tandkräm. Alltför stor konsumtion, mer än 50 g/dag, kan orsaka diarré.
Smak: Något sötare än vitt socker.
Dadelsirap
Utvinns ur: Kokta och pressade dadlar. Till 100 g dadelsirap används runt 200 g dadlar.
Innehåller: Fruktos, folat, järn och fibrer.
Används: Ringlas över glass, pannkakor och yoghurt. Ersätter vitt socker i kakor, muffins och brownies. Dyker allt oftare upp i recept på knäck och är ett populärt alternativ bland veganer.
Smak: En fruktig sötma med tydlig smak av dadlar.
Honung
Utvinns ur: Pollen och nektar som produceras av honungsbin.
Innehåller: Består till fyra femtedelar av socker, innehåller även små mängder av vitaminer och mineralämnen. Används även i sårvård och anses kunna motverka bakterier och virus.
Används: Bak, matlagning och drycker. Allt fler kockar och bagare kreerar recept där honung ersätter det vita sockret. Raw food-honung, som inte upphettats, innehåller fler enzymer och naturliga spårämnen än den vanliga.
Smak: Sötare än vitt socker så därför behöver man inte använda lika stora mängder.
LÄS ÄVEN: 7 olika sockeralternativ: Så påverkar de ditt blodsocker
Kokossocker
Utvinns ur: Nektar från kokospalmen.
Innehåller: Kalium, magnesium, fosfor, zink och järn, B-vitaminer och aminosyror.
Används: Ersätter vitt socker i bak, matlagning och sötade drycker.
Smak: Påminner om farin- eller muscovadosocker och har en dragning åt kola. Kan ersätta vitt socker rakt av i recepten.
Lönnsirap
Utvinns ur: Saven från sockerlönnen som växer i nordöstra USA och sydöstra Kanada. Det går åt sextio liter sav till en liter lönnsirap.
Innehåller: Sackaros (58–66 %), vatten (cirka 35 %), glukos och fruktos, mangan, järn och kalk.
Används: I kakor och bakverk och ringlas gärna över pannkakor.
Smak: En distinkt sötma med dragning åt karamell. Kvaliteten är högre i början av säsongen då lönnsirapen är ljusare.
Steviasocker
Utvinns ur: Sockerbetor och steviolglykosider (E-nummer 960). Väger hälften så mycket som vanligt socker och innehåller därför hälften så mycket kalorier.
Innehåller: 50 procent vanligt vitt socker och 50 procent steviolglykosider.
Används: Ersätter i princip vitt socker i alla recept enligt doseringen 1 dl steviasocker är lika med 1 dl vanligt socker. Om sockret doseras på vikt räcker halva mängden, enligt tillverkaren.
Smak: Dubbelt så sött som vanligt socker.
LÄS ÄVEN: Se upp med att äta för mycket socker – det kan leda till depression
Steviolglykosider
(E-nummer 960)
Utvinns ur: Bladen från Stevia rebaudiana som växer i Sydamerika, odlas numera i till exempel Kina och Kenya.
Innehållet: Ger noll kalorier och skadar inte tänderna. Det accepterade dagliga intaget ligger på 4 mg per kilo kroppsvikt och dag. Ämnet anses inte vara tillräckligt testat för att intas i stora mängder.
Används: I varma och kalla drycker, såser, glass. Passar även till choklad, kaffe, bär och citrusfrukter.
Smak: Är runt 300 gånger sötare än vanligt socker och kan vara svårt att dosera. Resultatet blir bäst med recept som är särskilt framtagna för stevia. Överdosering ger lätt en bitter ton, som påminner om lakrits. Stevia med hög kvalitet ger mindre eftersmak.
Sukrin, sötin och sötrix
(Erytritol eller E-nummer 968)
Utvinns ur: Finns naturligt i frukt, bär, alger och svampar.
Innehåller: Sukrin får till exempel sin sötma från bland annat erytritol, maltextrakt och stevia. Sockret innehåller inga kalorier, skadar inte tänderna och påverkar inte blodsockret. Överdrivet bruk kan, enligt texten på förpackningen, ha en laxativ verkan.
Används: I drycker, bakverk och desserter.
Smak: Sötman motsvarar cirka 75 procent av den i vitt socker.
LÄS ÄVEN: Fruktbollar med dadlar, aprikoser och nötter – mellanmål som ger extra energi
Yaconsirap
Utvinns ur: En rot som växer i Anderna och är släkt med solrosen och jordärtskockan. Juicen filtreras och förångas genom en kemikaliefri process till en sirap.
Innehåller: Fruktos, glukos, sukros och 40–50 procent inulin, en kolhydrat som inte bryts ner i mag- och tarmkanalen och därför klassas som en fiber. Anses främja både immunförsvaret och matsmältningen.
Används: I smoothies, på pannkakor, i efterrätter och gröt.
Smak: Mörk, mustig sötma.