Text: Christine Guldbrandsen
Foto: Getty Images
Det finns många goda skäl till att du bör motionera varje dag. Det kan förbättra hälsan, förebygga sjukdom och skada, och ge den psykiska hälsan en vitaminkick.
— Dessutom ökar energinivån av promenader och det kan hjälpa oss att förebygga övervikt och fetma, säger Kristi Elisabeth Heiberg, förstaamanuens vid Oslo Met.
Till exempel kommer en person som väger 73 kilo att kunna förbränna 314 kcal under en timmes promenad, i ett tempo på fem kilometer i timmen, enligt det amerikanska sjukhuset Majo Clinic. Det betyder att du förbränner lite mindre än en Snickers på 75 gram. Ökar intensiteten, ökar förbränningen.
Men inte nog med det, en promenad kan också vara ett alldeles utmärkt sätt att vara social på. Inte minst när vi ska hålla avstånd. Om du går ut och promenerar tillsammans med en vän kan du få positiva effekter på köpet. Såväl socialt som psykiskt och hälsomässigt.
LÄS ÄVEN: Styrketräning med en stor sten: Praktiska övningar som utmanar hela kroppen
— Att ta en promenad är som ett kinderegg. Du åstadkommer flera goda saker samtidigt, säger Kristi Elisabeth Heiberg.
Även Jacob Linhave, avdelningschef vid norska Hälsodirektoratet, tycker att det är bra att fokusera på promenader, särskilt för dem som har svårt att motivera sig att jogga eller att bedriva annan mer intensiv träning.
— Om valet står mellan att gå eller jogga, och du vet med dig att det är mycket enklare att komma ut när du ska gå, så gå! Det är viktigt att hitta en aktivitet som du tycker om och som du orkar hålla på med över tid. Och tänk på att alla aktiviteter är bättre än ingen!
5 hälsofördelar med promenader:
1. Du får bättre hälsa
Stillasittande är en riskfaktor. Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet i veckan – eller 75 minuter med hög intensitet. Men många människor rör sig för lite, trots att vi kan dra nytta av de bevisade hälsoeffekterna. Bland annat har flera studier visat att motion minskar stress, ger bättre sömn, bättre hjärthälsa och förebygger olika sjukdomar.
– Många tror felaktigt att det ska mycket till för att nå rekommendationerna om motion, men så är det alltså inte. Går du en 30-minuterspromenad varje dag har du kommit en bra bit på väg, och du drar nytta av de positiva hälsoeffekterna. Men du får inte dra benen efter dig, du ska gå relativt fort så att du får upp flåset och kanske blir lite svettig på ryggen, säger Jacob Linhave.
LÄS ÄVEN: Prova tantparkour: En rolig träningsform som släpper lös barnet inom dig
2. Du blir piggare
När du går mycket och i raskt tempo blir du piggare.
– Vi känner inte till något som är mer effektivt för att öka uthållighet och förbättra hälsan än intervallträning, säger Henning Ofstad Ness, lektor i idrott och doktor vid NTNU (Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet). Han förklarar att hjärtat, som är en muskel, behöver tung belastning för att maximera effekten av träningen. Tung belastning i gå-sammanhang handlar om att ge sig lite utanför sin bekvämlighetszon, att anstränga sig och bli andfådd.
– Det kan du göra även när du går. Hitta en backe som får upp pulsen och är så tung och brant att du inte orkar prata helt obehindrat, utan bara i korta meningar eller enkla ord. Efter lite uppvärmning kan du gå i rask takt i fyra minuter, för att sedan gå lite långsammare i tre minuter. Därefter är det fem minuter igen i rask takt, följt av tre minuter i lite lugnare tempo. Repetera fyra gånger.
– Totalt tar en sådan övning en dryg halvtimme, och klarar du av att göra den två till tre gånger i veckan får du bra träning.
3. Du blir gladare
Att vara ute och röra på sig är bra för kropp och själ. Och om du promenerar genom skogsområden, parker eller andra grönområden kan du få en extra effekt.
– Ljus, luft och sol är viktigt för att vi ska må bra. Och när vi är ute i naturen boostar vi vår psykiska hälsa. Det är bland annat bevisat att man blir gladare och piggare och att det kan förebygga ångest och depression, säger Jacob Linhave.
Skogens gröna löv och havets brus kan påverka på så vis att negativa tankar dämpas, enligt forskning från Stanford University i USA. Flera forskningsstudier har visat att de som är ute i och älskar naturen ofta är mer nöjda med livet. De har fler positiva och färre negativa känslor än de som inte är ute i naturen. Vandring i naturen hjälper också kroppen att frigöra kroppens må-bra-hormon, endorfin. Det gäller för all fysisk aktivitet.
LÄS ÄVEN: Mette, 32, har gått ner 43 kg – genom att promenera
4. Du förebygger åldrande
I takt med att vi åldras är kroppen beroende av fysisk aktivitet för att vi ska upprätthålla vår fysiska funktionsnivå och vår balans.
– Promenader är ett bra sätt att bevara hälsan och funktionsnivån. Vi belastar skelettet när vi är i upprätt ställning, vilket är viktigt för att förebygga benskörhet, förklarar Kristi Elisabeth Heiberg. Dessutom är det klokt att träna balans och styrka i benen, något du gör när du går. Bäst effekt får du när du går i rask takt. Går du på skogsstigar övar du dessutom balansen.
– Efter sjukdom och skador är det viktigt att komma igång igen med att gå, eftersom gångfunktionen ofta är en förutsättning för att kunna vara aktiv och delta i samhället.
5. Du kan vara social
– Att gå ut och promenera tillsammans med andra ger social samvaro och möjlighet till goda samtal, säger Kristi Elisabeth Heiberg.
Hon upplever att när man går på promenad och delar upplevelsen med andra kan samtalen ofta flyta lättare.
– Det är ett bra sätt att vara social på, säger hon.
Så bjud med en vän, eller boka en fast promenadtid med en god promenadkompis!
LÄS ÄVEN: Motion som medicin: Träna bort ångest och depression
