Text: Linda Unnhem
Foto: Rebecca Willarp, Getty Images
Emma Lindblom har själv alltid ätit havre. Som idrottsnutritionist för landslagsidrottare har hon dessutom sett på nära håll hur havre kan bidra till att förbättra såväl ork och återhämtning som resultat, och faktiskt också minska magproblem under passen och träningsvärk efteråt. ”Gröteffekter” som också skidlegenden Gunde Svan lärde oss i reklamen på 1990-talet.
LÄS ÄVEN: Hitta rätt växtdryck för dig: Tänk på det här om du vill byta ut komjölken
Hur nyttigt är havre?
Men havre är så mycket mer! På 1960-talet gjordes de första vetenskapliga studierna och sedan dess har forskningen tagit fart rejält. EU:s största forskningscentrum finns till exempel i skånska Lund.
— Den första rapporten som gjordes på 60-talet visade att havre kan bidra till att sänka kolesterolvärdet i blodet och man kan säga att den blev startskottet för forskningen kring havrens hälsofrämjande effekter, berättar Emma Lindblom.
LÄS ÄVEN: 5 enkla recept att testa om du är trög i magen
Vad är det då för superkrafter havre besitter? Här behöver du främst lära dig uttala två ord: betaglukaner och avenantramider. Låt oss börja med betaglukaner!
— Utöver att det är de som ger havregrynsgröten dess tjocka, klistriga konsistens är det de som hjälper till att sänka ditt kolesterolvärde och minska blodsockerstegringen när du har ätit, säger Emma.
Tre gram betaglukan per dag är rekommendationen från EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) för den som vill förbättra sina kolesterolvärden.
Vilken sorts havre ska man välja?
— Det hittar man till exempel i 1,5 dl havregryn eller 0,75 dl havrekli, säger Emma som också berättar att flera studier visar att betaglukanet i havre kan bidra till att sänka högt blodtryck och minska mängden blodfetter.
Hon tipsar om att använda lite tjockare gryn eller havrekross — och att koka havregrynen på låg värme och inte snåla med vattnet eller mjölken.
— I studier har man sett att det är det som ger bäst effekt, om man till exempel vill minska blodsockerhöjningen efter en måltid. Här är rekommendationen 4 gram betaglukan, det vill säga cirka två deciliter havregryn.
Betaglukan är en löslig fibersort, det vill säga att den delvis bryts ner i tarmen och tas upp av kroppen. Men det finns även olösliga fibrer i havre som inte bryts ner. De binder i stället vatten och ökar vår mättnadskänsla, samtidigt som de ökar volymen på avföringen och gör att tarmarna får jobba mer. Så mer havre — och därmed fler fibrer — ger en gladare tarm, helt enkelt!
LÄS ÄVEN: Baka glutenfritt: luftigt matbröd med havre
Näringsinnehåll i havregryn
Avenatramiderna då? Jo, de är en form av antioxidanter, inom familjen fytokemikalier, vars superkraft i havren är att de stärker immunförsvaret, skyddar cellerna och har antiinflammatoriska egenskaper.
Genom att äta havre kan du hjälpa till att minska den kroniska inflammation som uppstår vid till exempel hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och övervikt.
— Sedan är havregrynen också en riktig näringsbomb. De är en toppenkälla till kolhydrater eftersom de består av 100 procent fullkorn, de innehåller bra fetter och är ett av de mest proteinrika sädesslagen. Dessutom innehåller de många viktiga vitaminer och mineraler. Och så klassas de som glutenfria. Men i produktionskedjan kan havre komma i kontakt med gluten, så vill du ha en garanterat glutenfri produkt, använd dem som har märkningen ”glutenfri”, säger Emma.
LÄS ÄVEN: Ny IBS-behandling mer effektiv än probiotika: ”Förbättring inom 14 dagar”
Är havregryn bra för miljön?
Det hon själv framför allt gillar med havren, särskilt ur ett dietistperspektiv, är att den är så lätt att lägga till i kosten.
— Det är inte svårt att få in mer havre i sina måltider, men den lilla dagliga ansträngningen kan däremot ge stora effekter på hälsan, även i ett förebyggande syfte. Dessutom är det ett livsmedel de flesta har hemma och är bekanta med, det är inte ett krångligt superfood som vi inte vet hur vi ska använda. Och så är det gott och billigt!
Dessutom är havre ett klimatvänligt val, ännu en fördel.
— Havre odlas i Sverige, det vill säga att det inte är ett livsmedel som behöver transporteras hit. Odlingarna här främjar även den biologiska mångfalden. Det är en frisk gröda som drabbas mindre av växtsjukdomar än till exempel vete och korn, vilket minskar behovet av bekämpningsmedel.
Havre i köttalternativ
Emma berättar att det också forskas mycket på hur allt från havren kan användas i nya klimatvänliga produkter. Idag går mycket av skalen till förbränning och ger klimatsmart el och värme. Men det finns också företag som börjat tillverka biokompositmaterial, en slags miljövänligare alternativ till plast, och inredningsdetaljer av skal från havre och vetekli.
— Dessutom finns det flera forskare som tror att havreprotein kommer att bli en vanligare ingrediens i köttalternativ framöver.
Så — heja havre! Något som WWF — Världsnaturfonden — också slagit fast då man listat ”bra val för planeten”.
LÄS ÄVEN: 3 myter om havregryn: Har du koll på vad som är sant?
7 tips för att få i dig mer havre
- Välj havreris eller mathavre i stället för vanligt vitt ris. Testa även att blanda ner i en sallad.
- Gör gröt på havrekli i stället för havregryn – det innehåller nästan dubbelt så mycket protein och fibrer.
- Gör en stor sats overnight oats och ät till frukost hela veckan. Blanda havregryn med havredryck, blanda i lite chia- och linfrön och toppa med färska bär.
- Baka med havremjöl i stället för vetemjöl. Perfekt om du vill minska på gluten.
- Gör egen granola. Gott och billigare än butikens!
- Byt dina mejeriprodukter mot havrealternativ.
- ”Smyg” i havre när du gör en smoothie, bakar muffins eller scones eller blandar en köttbullssmet.
6 sätt att lyxa till havregrynsgröten
- Mixa grynen om du vill ha en slätare gröt.
- Blanda i ett ägg för mer protein.
- Tillsätt frön, mandlar eller nötsmör för mer protein och energi.
- Koka med 1 msk chiafrön.
- Smaksätt med kanel, kardemumma, vanilj, kakao eller kokos.
- Toppa med granola, färska bär eller skuren frukt.
LÄS ÄVEN: Overnight oats med färska bär: Enkel och mättande frukost