Basvaror att ha i kylskåpet
Grönsaker
Både huvudet och kroppen blir glada av färgglada grönsaker! Inte bara gör maten sig bättre på tallriken, utan grönsaker är också en av våra bästa källor till viktiga vitaminer, mineraler och fiber. Gör det till en vana att inkludera grönsaker i dina måltider.
Vissa ”mellanmåls-grönsaker” är perfekta som snacks när det är lite långt till nästa huvudmåltid. Vad sägs om att prova en ny grönsak varje vecka framöver? Utöver att du får smaka något nytt kan detta också inspirera till att laga nya, välsmakande rätter.
Hårdost
En matvara i kylskåpet som har lång lång hållbarhet är ost. Här får du både proteiner, kalcium och B-vitaminer. Ost passar perfekt som både pålägg och ingrediens i olika lunch- och middagsrätter. Och ett par ostskivor som mellanmål är absolut okej!
Läs även: Så gör du vardagsmaten nyttigare – utan krångel
Ägg
Ägg är utmärkt mat vid träning! Här får du en mättande näringsbomb full av bra vitaminer och mineraler. Dessutom är ägg en god källa till proteiner av hög kvalitet.
Olika äggrätter fungerar perfekt både till frukost, lunch och middag, eller när du bara behöver något som är snabbt att göra. Ägg är också en viktig ingrediens i många rätter och bakverk. Dessutom har ägg lång hållbarhet.
Yoghurt
Yoghurt är en populär mejeriprodukt och idag kan du välja mellan många olika sorter och smaker.
Ät yoghurten som den är eller gör en ljuvlig yoghurtskål med granola, havregryn och bär som topping. Olika yoghurtar passar bra som mellanmål eller som kvällsmat när du behöver något nyttigt, enkelt och gott. Naturell yoghurt passar också utmärkt som bas i dressingar och olika dippor.
Läs även: Så gör du hemmagjord granola – utan socker
Keso
Kesons popularitet har exploderat de senaste åren, och det av en god anledning. Keso är en mager färskost som har ett naturligt högt innehåll av protein. Det är enkelt att göra något snabbt att äta när du har keso i kylskåpet.
Ta lite frukt, bär och kanske några nötter tillsammans med keso och du har en näringsrik måltid på nolltid. Keso passar också bra i sallader, på mackan och i bakverk.
Läs även: Vegetarisk mat till barn – så här säger dietisten
Bra basvaror i frysen
Fryst banan
Sugen på både god och nyttig glass? Då är fryst banan ingrediensen du ska ha i frysen. Det är ingen hemlighet att banan är en populär frukt att äta vid träning och om du har övermogna bananer liggande, stoppa dem i frysen!
Dela gärna upp bananerna i skivor och förvara i plastpåsar eller matlådor. Ta ut de frysta bananskivorna ungefär 30 minuter innan du ska göra glass. Lägg bananen i en mixer och tillsätt ungefär en matsked vätska per banan. Du kan använda både mjölk och vatten. Med kokosmjölk får du en mer krämig och tropisk twist.
Bananglassen smakar sött och gott som den är, men prova gärna olika smakkombinationer med till exempel vaniljpulver, lite krossad choklad eller hackade nötter som topping. Mums!
Fryst banan är även toppen som smoothiebas.
Bär
Olika sorters bär är ett ”måste” att ha i frysen. De är nyttiga och goda, fulla av vitaminer och med en underbar naturlig sötma.
Bär kan du använda i smoothies och som topping på gröt och liknande. Med frysta bär är det också enkelt att göra nyttiga och söta desserter, som till exempel hemgjord bärsorbet.
Grovt bröd
Bröd är en färskvara med begränsad hållbarhet. Om du köper ett helt bröd kan det därför vara smart att skära brödet i skivor innan du stoppar det i frysen. Då kan du ta så många skivor du önskar åt gången. Låt dem tina på köksbänken eller stoppa dem i brödrosten.
Grova brödskivor med proteinrikt pålägg är perfekt mat vid träning. Här får du i dig både långsamma kolhydrater, fiber och protein, samt viktiga vitaminer och mineraler.
Läs även: Avgörande näringsämnen för ett friskare och längre liv
Frysta grönsaker
Frysta grönsaker är lika näringsrika (eller mer näringsrika) som färska. Därför är det smart att alltid ha några grönsakspåsar i frysen.
Det tar inte många minuter att koka färdigskurna grönsaker. Inte bara kommer tallriken att se mer färgglad och lockande ut med lite extra grönt, du får också en mer näringsrikt måltid.
Fisk
(Om du är pescetarian)
Många av oss äter för lite fisk jämfört med vad som rekommenderas. Många fiskprodukter passar bra att frysa in. När du ser bra erbjudanden i butiken kan det därför vara smart att köpa lite extra som du kan frysa in.
Med olika fiskprodukter tillgängliga i din egen frys är det också större chans att du faktiskt lagar nyttiga och smakfulla fiskmåltider.
Läs även: Maten som förbättrar ditt minne och stärker din hjärnhälsa
Bra basvaror i skafferiet
Havregryn
Näringsrika havregryn kan användas till så mycket. Utöver den klassiska havregrynsgröten är dessa gryn perfekta i våffelsmet och när du gör pannkakor.
Havregryn kan också användas för att göra havremjöl. Detta är en bra ingrediens i både pizzadeg och olika typer av bakverk.
Havre är ett supergryn som bidrar med både bra kolhydrater och fibrer, proteiner, samt flera olika vitaminer och mineraler.
Baljväxter
Olika baljväxter, som kikärtor, linser och bönor är bra att ha i skåpet. Dessa produkter har ofta lång hållbarhet och kan användas till mycket. Bönor bidrar med en rad viktiga näringsämnen och är dessutom relativt billiga.
Prova till exempel bönor eller linser i stället för kött när du lagar tacos eller grytor, eller använd dem i sallader och soppor. Vegetariska biffar av linser och kikärter är trendiga, och dessutom finns flera kakrecept där bönor används som en viktig ingrediens.
Konserverade tomater
Man ska inte underskatta hyllan med konserver i matbutiken. Med konserverade tomater i skafferiet kan du enkelt göra tomatsås till pastarätter och pizza, tomatsoppa och ratatouille. Köp gärna olika sorter så att du har ett litet lager med olika smaker.
Visste du förresten att konserverade tomater räknas som grönsak i rekommendationen om ”fem om dagen”? Med andra ord behöver du inte ha dåligt samvete när du väljer konserverade tomater istället för färska tomater!
Läs även: 3 stärkande smoothies som ger dig en ordentlig vitaminkick
Knäckebröd
Med knäckebröd i skafferiet kan du alltid fixa en snabb och nyttig måltid. Dessutom har knäckebröd lång hållbarhet och är enkelt att ta med i lunchpaketet när du är på språng.
För att inte tröttna är det bra att variera med olika pålägg. Toppa gärna med färska örter och lite grönt för att piffa upp dina knäckebrödsmåltider.
Bra basvaror att ha på köksbänken
Olja
Olika oljor är en god källa till hälsosamma fettsyror. Många använder olja varje dag eftersom det är en viktig ingrediens vid stekning, bakning och i dressingar.
Rapsolja betraktas som en av de nyttigaste oljorna. Denna olja har en neutral smak och kan användas både till stekning, dressingar och bakning.
Olivolja är en annan hälsosam variant som också kan användas till det mesta, men var medveten om att den har en ganska speciell smak.
Kryddor och örter
Att tillsätta kryddor och örter är ett bra tips för att ge måltiderna en smakförbättring. Några kvistar av kryddväxter får inte bara maten att smaka mer och se bättre ut, de färska kryddörterna pryder också ditt kök.
Läs även: 8 nyttiga bär att njuta av – bra för hela kroppen
Nötter
Nötter är en utmärkt källa till hälsosamma fettsyror, samt flera viktiga vitaminer och mineraler. Olika nötsorter passar bra både som snacks och som en del av ett mellanmål. Nötter är också en superingrediens i wokrätter och sallader.
Avokado
Omogen avokado mognar snabbt om du låter den ligga på köksbänken. Avokado är en fet frukt eftersom den är full med hälsosamma fettsyror. Dessutom tillför frukten kalium, samt A-, B-, C- och E-vitaminer för att nämna några.
Ät den som den är, eller använd den till att göra läcker guacamole, avokadosmör eller som en ingrediens i sallad.
Frukt
Olika typer av frukt passar perfekt som en del av ett mellanmål eller som ett hälsosammare alternativ när du är sugen på något sött.
När du förvarar frukt synligt och tillgängligt i köket är det också större chans att du äter dessa färgglada vitaminbomber.
Läs även: Organisera ditt kylskåp – minska matsvinnet och spara pengar
Nyttiga mellanmål
Kokta ägg
Kokta ägg kan ätas som de är, eller användas som pålägg och ingrediens i sallader. Det kan vara bra att koka många ägg på en gång och därefter förvara dem i kylen. Då kan du enkelt ta med dig kokta ägg när du är på språng eller behöver något snabbt att äta. Ett smart tips är att rita ett litet leende på skalet på de kokta äggen. Då slipper du riskera att ta med råa ägg när du har bråttom, samtidigt som det är trevligt att möta leende ägg när du öppnar kylen!
Smoothies
Gör en smoothie, med yoghurt i kylen och frysta frukter och bär i frysen går det snabbt att göra en som är både välsmakande och fräsch. Hemmagjorda smoothies kan vara ett alternativ för dem som har svårt att få i sig tillräckligt med frukt och grönt. Dessutom är smoothies ett perfekt sätt att använda upp eventuella grönsaksrester och övermogna frukter.
Läs även: ”Fem om dagen” på en budget: Så får du mest näring för pengarna
Overnight oats
Overnigt oats har blivit superpopulärt de senaste åren. Det är helt enkelt en gröt som gör sig själv. Den mest kända basvarianten görs med havregryn och mjölk eller yoghurt. Blanda detta i en burk eller liknande som du sätter in i kylskåpet och låter stå minst sex timmar. Tillsätt gärna bär, fruktbitar eller nötter precis före servering. Många blandar ingredienserna på kvällen, låter gröten stå över natten och har därmed frukost- eller lunchmåltiden klar dagen efter. Resultatet är en nyttig, läcker och enkel grötvariant med en mer krämig konsistens jämfört med traditionell havregrynsgröt!
Nötblandning
En mix av olika nötter är både nyttigt och gott. Det här är näringsfylld energi där du får i dig både hälsosamt fett, fiber och proteiner. Gör din egen nötblandning eller köp färdiga mixer i matbutiken att förvara i skafferiet. När du ska iväg tar du bara en handfull olika nötter i en liten påse eller burk. Det tar minimalt med plats i väskan.
