Text: Emilia Arvidsson
Foto: Gabriel Liljevall, Getty Images
Tänk dig att du är ute och promenerar på din lediga dag, det är en vacker vinterdag med gnistrande snö och sol. Vanemässigt tar du upp mobiltelefonen för en mailnotis som plingar till. Du har fått ett mail från din chef som vill att du åtgärdar ett ärende så snart som möjligt. Hur blir resten av promenaden, tror du?
Vår hjärna är fantastisk på många vis och det är av vikt att ta hand om den. Det har länge pratats om de goda effekterna av fysisk aktivitet, men också vilken mat som hjärnan gillar.
LÄS ÄVEN: Anders Hansen: ”Det här vill din hjärna att du ska göra när du får ångest”
Allt vi gör börjar i vår hjärna och en huvudspelare är vårt belöningssystem. Vi hungrar efter belöningar och de kan komma i olika former. Kanske unnar du dig shopping eller god mat med ett glas vin för att fira framsteg i jobbet? Vem har inte känt ett sug efter eftermiddagskaffet runt tresnåret? Och med handen på hjärtat: vem vill inte slöscrolla lite på mobilen på kvällen innan läggdags, det är ju rätt mysigt ändå?
Alla de här sakerna är helt i sin ordning, men vi behöver veta varför vi gör som gör. Börjar det kännas som ett tvångsmässigt beteende, där det blir för mycket shopping, socker eller att du ständigt fingrar på mobilen, då är det mer av ett problem och stress än ett nöje.
Tillsammans med samtalsterapeuten och författaren Patrik Wincent ska vi utröna vad vi kan göra för att skapa ett balanserat och glädjefyllt liv. Han har skrivit boken ”Dopaminfasta” och han börjar med att förklara vad dopamin är.
LÄS ÄVEN: 9 viktiga komponenter som hjälper dig att uppnå flow
— Dopamin är en signalsubstans i hjärnan som har en central roll i belöningssystemet, som en motor skulle jag beskriva det. Dess viktigaste uppgift är att få oss att välja vad vi ska lägga fokus på. Motivera oss, göra oss handlingskraftiga, där också våra känslor är involverade och blir reglerade: välbehag, glädje, lycka. Dopamin är känt för att vara en av lyckohormonerna, där det samspelar med andra delar av vårt belöningssystem.
Hjärnan vänjer sig vid ”instant gratification”
Det finns en mörk baksida där dopaminet spelar stor roll, nämligen i olika beroenden. Till exempel rökning, narkotika och alkohol. Men Patrik nämner också andra fällor: mat, skärmar, spel och shopping. Ta mobilen som ett exempel, vem känner inte igen sig i hur de tar bandbredd ifrån oss?
— Det plingar till i din mobil, du har fått ett sms. Där finns ett överraskningsmoment, och det får igång oss. Här har dopaminet en nyckelfunktion. Vi gillar belöning och adderar vi spänning så är vi benägna att agera, säger Patrik Wincent.
LÄS ÄVEN: Motion som medicin: Träna bort ångest och depression
Här börjar vi närma oss kärnan, ett av grundproblemen när människan krockar med tekniken.
— Mobilen är den nya cigaretten, den åker fram 150-200 gånger per dag och den har en beroendeframkallande design: den lyser, vibrerar, låter…
Det vi och vår hjärna får är ”instant gratification”, direkta tillfredsställelser. Vilket hjärnan vänjer sig vid och attraheras av. Och det får konsekvenser för oss.
— Vi får svårare med fokus, tålamod och närvaro. Vi har också kvar den primitiva känslan av kontroll, där telefonen fyller den rollen.
Dopaminberoendets negativa konsekvenser
Patrik Wincent har intervjuat 400 rektorer runt om i Sverige och resultaten är skrämmande: Våra barn och unga får sämre sömn, sämre inlärning, hemmasittarproblematik, bland mycket annat.
Men även vi vuxna påverkas. Så pass att Arbetsmiljöverket i en EU-gemensam insats ska granska cirka 2 000 arbetsplatsers rutiner för att förebygga risker med digitala arbetssätt. Anledningen? Att det finns risk för teknikstress, överbelastning och utmattning av hjärnan. Du minns promenaden med mail från chefen, på din lediga dag?
— Det jobbmässiga flödar över på vardagen, och vice versa, säger Patrik.
LÄS ÄVEN: Ditt scrollande kan skada dina relationer: Så här blir du kvitt mobilberoendet
Han pekar också på aspekten tid, vad lägger vi den på? Är det motion, sociala relationer i verkliga livet, familjen?
Hur ofta är det inte så att vi upplever en brist på tid? Kanske inte så konstigt om vi lägger många timmar på skärmar eller något annat beteende. Tänk bara på alla streamingtjänster som idag finns tillgängliga, där du kan strömma vad du vill, när du vill. Det finns de som hellre väljer att umgås med telefonen än att ha sex med sin partner, vilket Patrik skriver om i boken.
— Absolut, även viktiga saker som närhet och intimitet påverkas.
Ta tillbaka kontrollen över dina vanor
Den goda nyheten är att du kan få kontroll över dina osunda vanor, där du väljer ett beteende som du vill jobba med under en begränsad tid — och gör en så kallad dopaminfasta. Är en sådan fasta svår, kanske du undrar? Var beredd på att det kan skapas ett tomrum, tristess, ensamhet eller till och med ångest.
— Möt känslorna och stanna i dem, öva dig på att stå emot impulsiva beteenden. Tråkighetskänslan som du får är en gåva, se det som något positivt.
LÄS ÄVEN: Finn glädje i en ny hobby: 5 aktiviteter som boostar din hälsa
Vi har fått ett smakprov på en weekendfasta från Patrik, som du kan göra redan till helgen! Resultatet efter en dopaminfasta är förhoppningsvis att du kan se på dig själv och dina beteenden med nya ögon.
— Meningen är att du ska få tillbaka kontroll, njuta av enkla, naturliga aktiviteter och göra vardagens sysslor utan att slösa tid på kickar. Du får möjligheten att göra medvetna val!
3 tecken på att du behöver dopaminfasta
- Du har sämre tålamod, svårt att hålla fokus, brist på närvaro. Andra känslor: rastlöshet, irritation, stress.
- Ditt behov av till exempel shopping, nätsurfande eller koffein upplevs som tvångsmässigt och överdrivet, när du inte kan styra över det själv.
- Din omgivning påpekar att din vana upplevs som osund.
Vilken fasta passar dig?
- 24-timmarsfastan (ett dygn)
- Weekendfastan (fredag kväll till måndag morgon)
- Semesterfastan (7 semesterdagar)
- Vardagsfastan (5 arbetsdagar)
- Stegmodellen (3–5 dagar, här börjar du mjukt och adderar mer fasta längs vägen)
LÄS ÄVEN: Därför kan du inte sluta scrolla – och så här påverkar det din hjärna
Så gör du en weekendfasta – fredag kväll till måndag morgon
Alla fastor bygger på samma principer och på kognitiv beteendeterapi. Patrik Wincent föreslår att du testar en weekendfasta. En perfekt lösning för dig som inte vill köra hårt från början. Samtidigt är det på helgen som vi brukar unna oss saker, så en viss utmaning är det ändå!
Steg 1: Lista dina dopaminfällor
Mobilen (bara användas för att ringa), shopping, streamingtjänster, alkohol, socker är några exempel. Formulera dina regler: ”bara använda mobil till telefonsamtal”, ”undvika socker”, ”läsa bok istället för att streama serier”.
Steg 2: Praktiska saker att ordna med innan fastan drar igång
Vilka konkreta åtgärder behöver du göra för att undvika de frestelser du valt att fokusera på? Stäng till exempel av mobildata, så du bara kan ringa med din telefon. Lägg undan surfplattor och datorer, dölj tv:n. Meddela dina närmaste hur du kan bli nådd om du tänkt gå offline över helgen.
LÄS ÄVEN: Så kan ett köpfritt år påverka din hälsa
Steg 3: Planera din helg i förväg – vad kan du hitta på istället?
Du kanske tycker om att göra något med händerna, kanske laga något trasigt, fixa till en riktigt god och näringsrik middag eller träffa en vän. Du kanske upptäcker en gammal hobby som du kan återuppta?
Steg 4: Det kan vara bra att under fastans gång föra journal
Beskriva vad du känner och tänker i en anteckningsbok, det kan lätt uppstå tråkighetskänslor, tomhet och genom att journalföra kan du hålla dina triggers i schack. Efter fastan har du då dina erfarenheter samlade, och du kan blicka bakåt på hur dagarna har varit.
Steg 5: Reflektera efteråt
Hur var det att ha en dopaminfasta över helgen? Vad la du märke till? Har du lärt dig något om dina tidigare vanor? Kan du ta med något av lärdomarna till din egen vardag och arbetsliv? Vad vill du justera, kanske ta bort? Du får värdefull information under fastan.
Det här är Patrik Wincent
Ålder: 49 år.
Bor: Stockholm.
Familj: Sambo Emma, son Elias, hunden Chelsea.
Aktuell: Med boken ”Dopaminfasta – Lär dig styra hjärnans belöningssystem och få bättre fokus, närvaro och tålamod” (Bonnier Fakta).
LÄS ÄVEN: Christina Stielli: ”Skyll inte på Instagram när du blir deppig”