Text: Julie Svarrer
Du behöver inte nödvändigtvis investera i ett gymkort om du bara har en trädgård av en viss storlek. Här kan du jobba på riktigt, få upp pulsen och träna de flesta muskelgrupper.
Fysioterapeuten Niels Honoré förklarar:
— Jag är ett stort fan av trädgården som träningscenter, för i en trädgård kan du faktiskt uppfylla alla rekommendationer från hälsovårdsmyndigheten om att hålla dig fysiskt aktiv. Vanligt trädgårdsarbete motsvarar 30 minuters daglig aktivitet, säger han och fortsätter:
— Trädgården är faktiskt ditt eget gratis fitnesscenter. Det är dock viktigt att inse att det finns skillnader mellan olika typer av trädgårdsarbete när det gäller hur bra motion de ger. Att rensa ogräs, plantera om krukor, vattna, klippa rosor och liknande får inte upp pulsen. Och du ska helst få upp pulsen några gånger i veckan.
LÄS ÄVEN: Madeleine drabbades av utmattningsdepression: ”Trädgården blev min läkning”
— Om trädgårdsarbete är din huvudsakliga motionsform kan du köpa en gammaldags handgräsklippare och ge roboten en paus. Du kan också gräva igenom grönsakslandet eller köra 20 skottkärror fram och tillbaka, säger Niels Honoré och tillägger:
— Om du vill få ut så mycket som möjligt av trädgårdsarbetet kan du få upp pulsen med en kort löprunda eller ett träningspass i trädgården när du är klar. Helst i cirka 20 minuter, med hög intensitet, två gånger i veckan. Då kommer du att ha arbetat igenom hela kroppen och börjar komma i form.
Så många kalorier bränner trädgårdsarbetet
Så mycket förbränner du på 20 minuter med en…
Handgräsklippare = 100-130 kcal
Självgående gräsklippare = 90-110 kcal
Spade = 90-120 kcal
Motorsåg och andra tunga verktyg = 100-130 kcal
LÄS ÄVEN: 4 steg till ett stressfritt liv: Expertens guide
Trädgårdsarbete minskar risken för depression
Men det är inte bara din kondition som förbättras. Det gör även ditt psykiska välbefinnande. Studier visar att trädgårdsarbete minskar risken för att utveckla depression eller ångestsymtom.
— En av de största fördelarna med att använda trädgården som träningslokal är kontakten med naturen och de kemiska mirakel som skapas i hjärnan när man arbetar med händerna och kroppen. Detta minskar bland annat stressymptom och främjar olika kognitiva funktioner, säger Niels Honoré.
Men även om trädgårdsarbete är hälsosamt på många olika sätt finns det också en risk att saker och ting går snett. Enligt experten inträffar det omkring 8 000 olyckor per år i samband med trädgårdsarbete.
LÄS ÄVEN: Konditionsträningens effekter – så påverkas du fysiskt och psykiskt
Det beror oftast på att du efter att ha legat på sofflocket plötsligt börjar arbeta med att flytta krukor eller trädgårdsmöbler, rensa ogräs och klippa häckar, vilket faktiskt är ganska påfrestande för kroppen.
Det kan leda till skador och obehag i muskler, senor och leder — och tyvärr också öka risken för allvarliga olyckor.
De cirka 8.000 trädgårdsolyckorna per år inträffar ofta på söndagar, dubbelt så ofta hos män som hos kvinnor, mestadels i åldersgruppen 50-55 år och ofta i samband med arbete på stege, lyft och hantering av gren- och häcksaxar.
LÄS ÄVEN: Styrketräning med en stor sten: Praktiska övningar som utmanar hela kroppen
Undvik skador i trädgården
- Börja försiktigt och trappa upp långsamt.
- Värm upp ryggen och de stora lederna innan du börjar. Använd till exempel YouTube-videon ”Functional training: Joint warm-up”.
- Lyssna på din kropp och stanna upp om du får ont.
- Var särskilt försiktig vid tunga lyft med rotation och arbete med armarna över axelhöjd.
- Lyft aldrig mer än 15 kg och se till att du har en korrekt lyftteknik där du använder benen för att lyfta och håller ryggen rak under lyftet.
- Ha en hyfsad kondition om du verkligen vill ta ut svängarna med trädgårdsarbetet. Detta minskar risken för skador avsevärt.
Källa: Fysioterapeut Niels Honoré
