Styrketräning är inte bara för kroppsbyggare och människor som vill få stora muskler. Styrketräning är för alla, och precis som det är viktigt att stärka skelettet för att undvika benskörhet, är det naturligtvis också viktigt att du håller dina muskler i trim.
Med åldern minskar musklernas styrka och redan från mitten av 20-årsåldern börjar muskelmassan minska om den inte underhålls. Speciellt under klimakteriet krymper musklerna, och från 25 till 80 års ålder förlorar vi i genomsnitt 30 procent av muskelmassan.
Läs även: Två enkla enbensövningar för styrka, balans och stabilitet
När musklerna blir mindre blir kroppen svagare och det kan påverka din hälsa, försämra livskvaliteten och göra det svårt att utföra vardagliga sysslor som att resa sig upp från en stol, gå i trappor, dammsuga eller bära shoppingkassar.
Den goda nyheten är att du kan göra mycket själv för att förhindra att muskelmassan minskar. Du kan behålla dina muskler och till och med stärka dem långt in i ålderdomen med fysisk aktivitet och framför allt styrketräning, som triggar musklerna och rörligheten.
8 skäl att styrketräna
Styrketräning stärker först och främst musklerna, men det gynnar också din hälsa – både den fysiska och psykiska hälsan – på många olika sätt. Ta bara en titt här:
1. Minskar risken för benskörhet
Precis som viktbärande träning (där du för varje steg förflyttar din egen vikt, som till exempel dans) är styrketräning viktigt för att förebygga benskörhet. När du styrketränar blir ditt skelett starkare och tätare och kalciuminnehållet i skelettet bevaras.
2. Stärker hjärtat
Styrketräning skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar, bland annat genom att den förebygger fetma och gör kroppen bättre på att förbränna fett och socker, vilket gynnar hjärtat och cirkulationssystemet i form av ökad insulinkänslighet och mindre fett och kolesterol i blodet.
Läs även: Två enkla övningar för överkroppen – träna med gummiband
3. Förbränner fett
Styrketräning gör dig smalare. Detta beror på att träning minskar kroppens fettprocent och ökar ämnesomsättningen i vila, vilket innebär att du ökar
fettförbränningen dygnet runt – även när du sover. Ett kilo muskelmassa förbränner 50 kalorier per dag, medan ett kilo fett endast förbränner fyra kalorier.
4. Förebygger diabetes
Styrketräning ökar muskelmassan och förbättrar därmed kroppens förmåga att metabolisera och förbränna socker. Enligt forskare kan kroppen efter bara fyra månaders styrketräning bli 23 procent bättre på att hantera sockret i kroppen.
Styrketräning är därför ett effektivt sätt att hålla diabetes stången.
Läs även: Träningsexpertens favoritövningar för starkare rygg
5. Boostar energin
När du tränar ökar du frisättningen av en lång rad hormoner, bland annat serotonin och endorfiner, vilket bland annat ökar energin, förbättrar humöret
och får dig att må bättre. Forskning tyder också på att styrketräning kan minska risken för depression.
6. Stärker senor och ligament
Styrketräning stärker bindväven och stabiliserar senor och leder och gör dig mindre benägen att drabbas av skador eftersom din kropp tål mycket mer.
Om du till exempel har ryggproblem kan de i många fall tränas bort med hjälp av riktad, individuellt anpassad styrketräning som stärker musklerna.
Läs även: Styrketräning med en stor sten: Praktiska övningar som utmanar hela kroppen
7. Hälsosam sömn
Styrketräning gör kroppen naturligt trött, vilket gör det lättare för dig att somna och sova bättre på natten. En god natts sömn är avgörande för din hälsa och prestationsförmåga och ger dig mer energi både fysiskt och psykiskt, och det gör det lättare att hålla vikten.
8. Bättre balans och motorik
Det finns en direkt koppling mellan muskelstyrka och balans, så eftersom muskelstyrkan minskar med åldern blir balansen också sämre. För att undvika
att få dålig balans och riskera fallolyckor är det därför viktigt att muskelstyrkan bibehålls.
Källor. Hjerteforeningen, netdoktor.dk, sudhed.dk, Krop & Fysik.
Så mycket ska du träna
För maximal effekt rekommenderas att du styrketränar regelbundet. Det är lika bra att träna med kroppen som vikt som att träna med redskap eller maskiner. Men för att få bästa möjliga effekt bör musklerna utmanas. Öka belastningen i takt med att du blir starkare. Om det är lätt att göra 10 armhävningar, så gör några till.
De vanligaste rekommendationerna för styrketräning är som följer:
- Minst två styrketräningspass per vecka (men en gång är bättre än ingen).
- Träna de stora muskelgrupperna i kroppen (ben, sätesmuskler, mage, rygg och armar).
- Gör 8-10 övningar, upprepa varje övning 8-12 gånger i 2-3 omgångar.
Läs även: Träna på utegym: Här är Sofia Åhmans roliga pass
Det är aldrig för sent att börja
Både muskler, nervsystem, motoriken och balansen förbättras när du styrketränar. Och ju tidigare du börjar, desto bättre. Men det är aldrig för sent och det finns alltid något att vinna.
Försök har till exempel visat att 80-åringar med hjälp av styrketräning kan förbättra sin funktionella kapacitet med 20 år.
Forskning har också visat att 12 veckors styrketräning kan vända effekterna av ett årtiondes förlust av muskelmassa och öka styrkan med 10 till 45 procent.
