De flesta människor får åldersrelaterade förändringar i knäna, oavsett om de får smärtor av dem eller inte.
En del av dessa förändringar kan vara förstadier till artros, som är vår vanligaste reumatiska knäsjukdom.
Artros är visserligen en sjukdom som alla kan få, men av någon anledning verkar det som om kvinnor är lite mer benägna att få den.
Faktorer som ålder, yrke, bentäthet, muskelsvaghet och övervikt kan kopplas till detta.
— Det finns en rad olika riskfaktorer för att få knäartros. En av de största är ålder. Men även övervikt ökar risken. Detsamma gäller om du har gamla skador i korsband eller menisk, eller felaktiga vinklar i knäna, som till exempel hjulbenthet. Det verkar även finnas en viss ärftlig riskfaktor, säger Cathrine Nørstad Engen, som doktorerat på förslitningsskador i knän, vid Oslo universitet.
LÄS ÄVEN: Agnes Wold om sin artros: ”En betydande förbättring”
Förebygg smärta med starka knän
Knäartros kan vara både smärtsamt och plågsamt, och för en del kan det också på sikt medföra viss funktionsnedsättning. Men som tur är finns det mycket man kan göra i förebyggande syfte — och för att hålla knäna i form så länge det överhuvudtaget går innan man eventuellt måste operera in en protes.
Cathrine uppmanar alla att sträva efter att förebygga slitage på knäna. Men hon pratar särskilt om dem som är lite äldre och som inte gör något speciellt för knäna.
Hennes råd är glasklart: Håll dig aktiv och träna regelbundet så att du stärker muskulaturen i låren.
— Om man redan känner av knäna är det två saker som gäller. Det ena är viktnedgång för dem som är överviktiga, och det andra är att träna, säger Cathrine Nørstad Engen.
LÄS ÄVEN: Lindra artros med enkelt träningspass under 20 minuter
Behandla artros i knäna
Har du väl fått diagnosen knäartros finns det faktiskt inget sätt att bli av med det helt och hållet.
— Men när du tränar, gör du det för att träna upp hela leden att anpassa dig till förändringarna. Du blir alltså inte av med det du ser på röntgen, men leden kan anpassa sig genom att belastningen på brosket förbättras, så att det inte gör så ont att använda knäet, säger Cathrine.
En operation där man byter ut hela leden mot en protes är något som undviks så länge som möjligt. Det räknas som sista utvägen.
— Många blir kvitt smärtorna efter en operation, men det är ändå inte alla som är nöjda. En del upplever att de får sämre känsla i knäet, att det känns lite stelt och konstigt. Dessutom finns det en del komplikationer knutna till kirurgi, så därför uppmanar vi till träning och förebyggande behandling så länge det överhuvudtaget är möjligt. Proteser sätter vi inte in förrän vi absolut måste, avslutar hon.
LÄS ÄVEN: Sofia Åhman visar: Bli kvitt artrossmärtan i knän och höfter med 5 enkla övningar
Förebygg knäskador så här
Begynnande smärtor i knäna är en vanlig orsak till att man uppsöker hjälp.
Det finns en rad strukturer i och runt knäet som är utsatta för överbelastning, och det närmaste man kan komma att ge en gemensam orsak till detta är principen ”för mycket, för ofta, för snart, utan tillräcklig vila”.
Vävnaden i kroppen försöker hela tiden anpassa sig till belastningen vi utsätter den för. Men eftersom vi belastar för mycket och för fort, utan att ge vävnaden tillräcklig vila, protesterar den snart. Och om man fortsätter i samma takt kan det till slut ge upphov till skador.
Om du upplever symtom och värk från knäna under ett träningspass, bör du se på hur ofta du har gjort samma övning eller träningsform under sista tiden.
Det kan också bero på att du har ökat träningsbelastningen genom att göra övningen tyngre eller träna oftare. Om du då ser ett mönster i att du har tränat för ensidigt eller ökat belastningen för fort, bör du ändra lite på det.
Testa då att träna mer varierat under en period, eller träna med färre upprepningar och mindre belastning.
Om du gör det ger du strukturerna som gör ont tillräckligt med tid att anpassa sig till den ökade belastningen.
Avlastning och ändring i belastningsmönster är inte detsamma som att vila helt, och det är sällan total vila är det rätta när det gäller belastningssmärtor.
Källa: Stian Christophersen, fysioterapeut på Apexkliniken
LÄS ÄVEN: Nina lindrade sin artros med naturläkemedel: ”Hade tappat hoppet”
3 övningar som stärker knäna
1. Gå i trappor
Leta upp en lämplig trappa att träna i, gärna en med räcke som du kan ta stöd mot, och gå upp- och nerför trappan flera gånger. Håll på i minst tio minuter. Pausa om du behöver.
2. Sätt dig på en stol och res dig igen
Ta fram en stol eller hitta en bänk utomhus som du kan sätta dig på, för att sedan resa dig upp igen. Gör rörelsen försiktigt och kontrollerat. Undvik att dunsa ner när du rör dig upp och ner från bänken eller stolen. Rör dig hellre långsamt än för snabbt. Gör 10 till 15 repetitioner innan du gör en liten paus. Upprepa sedan övningen tre till fyra gånger.
3. Knäböj
Om du aldrig har tränat knäböj tidigare kan du börja lugnt med bara din kroppsvikt, utan extra vikter. Det är extra skonsamt att ställa sig med ryggen mot en vägg och sjunka ner tills knäna är i 90 graders vinkel.
Upprepa rörelsen 10 till 15 gånger, gör en liten paus, och upprepa sedan tre till fyra gånger. Belastningen kan gradvis ökas genom en djupare vinkel i din böj eller med hjälp av vikter.
Trappa upp belastningen långsamt och försiktigt för att inte överbelasta leden som smärtar.
LÄS ÄVEN: Artros och ledvärk: Vi reder ut 10 vanliga myter
Så tränar du för att förebygga knäslitage
Kombination
Fysisk träning är bra både för att förebygga och för att hålla knäslitage i schack. Träna regelbundet en kombination av uthållighet och styrka.
Uthållighetsträning
Kom fram till vilken sorts uthållighetsträning du tycker om. Bra träningsformer kan vara allt från cykling till träning på crosstrainer eller längdskidåkning. Undvik träning som utsätter knäna för stötar, som till exempel joggning på asfalt.
LÄS ÄVEN: Aqua yoga: Sex avslappnande positioner att testa
Styrketräning
Styrketräning är viktig för att träna upp och förebygga dåliga knän. Forskning har visat att om man tränar upp den stora muskeln på lårets framsida förbättras funktionen i knäna och smärtan lindras.
Bra styrkeövningar kan vara att gå i trappor eller uppförsbackar, sätta sig ner på och resa sig upp från en stol, eller göra knäböjningar. Fråga en fysioterapeut om råd om du behöver hjälp att hitta passande övningar.
Smärtor är normalt
Det är helt normalt att uppleva smärtor i knäna under träning, men det ska inte bli mycket värre än innan träningen. Då har du tränat för hårt och måste reducera belastningen innan du gradvis kan öka den igen.
Effektivt
Träningspasset behöver inte ta mer än 15–30 minuter och kan mycket väl genomföras hemma. Kom ihåg att värma upp lite innan du börjar.
