Vad är socker?
Socker är ett samlingsnamn för olika sockerarter. En del sockerarter finns naturligt i vissa livsmedel, till exempel i frukt och bär. Det finns också tillsatt socker som läggs till i livsmedel och drycker av tillverkare, kockar eller av konsumenterna själva. Tillsatt socker används ofta för att förbättra smaken, konsistensen eller hållbarheten hos produkterna. Det är viktigt att skilja mellan naturligt förekommande socker och tillsatt socker, eftersom de kan ha olika effekter på vår hälsa.
Källa: Livsmedelsverket
Så påverkas kroppen av socker
Blodet
När vi äter socker tas det snabbt upp genom tarmen och ger en ökning av vårt blodsocker. Sedan kommer blodsockret att sjunka igen till följd av att bukspottkörteln utsöndrar insulin. Insulin gör att våra celler tar upp socker från blodet som kan användas som energi. Detta ger vår kropp tillgång till snabb energi när vi äter socker. Hur snabbt ditt blodsocker stiger beror på vad vi har ätit. Har du till exempel ätit fett och protein i samma måltid blir ökningen lite jämnare än om du äter godis eller dricker läsk.
LÄS ÄVEN: Pia var beroende av socker: ”Jag tappade totalt kontrollen”
Hjärnan
Socker sätter igång belöningssystemet i vår hjärna. Detta gör att kroppen utsöndrar dopamin, som ger en behaglig känsla. Samtidigt kan höjningen och sänkningen av blodsockret få oss att känna oss trötta och ofokuserade. Socker ger med andra ord en omedelbar god känsla, som går över snabbt.
Prestationsförmågan
Eftersom socker är en källa till snabb energi kan det vara fördelaktigt att ta upp socker under hårda och/eller långa träningspass. Med regelbunden träning och kortare pass är det inte nödvändigt, och ett högt sockerintag på bekostnad av annan mat kan vara negativt för vår prestation.
LÄS ÄVEN: 7 olika sockeralternativ: Så påverkar de ditt blodsocker
Hormonerna
Vid intag av socker utsöndrar kroppen hormonet insulin, som informerar cellerna om att det finns mycket energi tillgängligt i blodet. Insulin stimulerar även inlagringen av energi som fett och om vi äter mycket socker och därmed får i oss för många kalorier totalt kan det bidra till att vi blir överviktiga på sikt.
Humöret
Dopaminet som utsöndras när vi äter socker kan höja humöret. Samtidigt kan denna effekt vara kortvarig för många och försvinna nästan genast när sockret är uppätet och blodsockret sjunker igen. Vissa människor kan känna sig griniga och trötta när de är hungriga och skyller på lågt blodsocker, och vi kan drabbas av det efter att ha ätit en måltid med socker.
LÄS ÄVEN: Marika Carlsson om sitt sockerberoende: ”Kommer leva med det till den dagen jag dör”
Risken för sjukdom
Vitt socker är energirikt och mättar dåligt och det är lätt att vi får i oss för mycket energi om kosten innehåller mycket socker. Ett högt sockerintag kan över tid bidra till att vi långsiktigt får ett energiöverskott och då kommer den energi vi har över att lagras i kroppen i form av fett. Övervikt i sig kan vara en riskfaktor för flera olika livsstilssjukdomar, bland annat typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Socker som finns naturligt i livsmedel — som frukt och mejeriprodukter — har inte denna effekt. Du kan med andra ord gärna äta yoghurt, mjölk och mycket frukt med gott samvete!
LÄS ÄVEN: Hälsoingenjören Ewa: ”Skolorna borde lära ut biokemi istället för bullbak”
Hur mycket socker kan man äta?
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör mindre än 10 procent av energin från mat och dryck komma från fritt socker (fritt socker är tillsatt socker samt socker som naturligt förekommer i till exempel honung, sirap och fruktjuicer). För vuxna motsvarar det ungefär 50-75 gram fritt socker per dag, beroende på hur mycket energi man behöver.
Det är dock viktigt att komma ihåg att många människor äter mer socker än så, vilket kan öka risken för hälsoproblem som övervikt och typ 2-diabetes. Att hålla sig inom rekommendationerna kan hjälpa till att minska dessa risker.
Källa: Livsmedelsverket
Är socker verkligen så farligt?
Socker i små mängder är inte farligt. För många är socker förknippat med umgänge, mys och njutning och det är helt OK att njuta av både godis och bakverk då och då. För dig som tränar långa, hårda pass och därför har ett högt energibehov kan socker till och med vara nyttigt.
Ändå är det klokt att begränsa mängden socker vi äter. Även om sockret i sig inte är skadligt, förser det inte kroppen med någon form av näring, och det finns alltså inga goda skäl att äta det. Många livsmedel med mycket tillsatt socker är ganska näringsfattiga och tillför inget annat av värde än god smak.
Om tillsatt socker är en stor del av den dagliga kosten kan det göra att du får i dig mindre näringsrik mat och mer energi än du behöver och det kan på lång sikt bidra till övervikt.
Det ökar även risken för typ 2-diabetes och hål i tänderna.
Begränsa därför intaget av bakverk och godis, men det är inte nödvändigt att undvika vanliga livsmedel där socker är en liten del av innehållet.
LÄS ÄVEN: Malin gick ner 30 kilo efter livsstilsförändringen – nu vill hon peppa andra
5 tips till dig som vill äta mindre socker
1. Ät inte socker på fastande mage, då blir blodsockersvängningarna stora. Ät hellre en ordentlig måltid först! Vem vet, du kanske bara var hungrig? Ofta försvinner sötsuget när du har ätit en bra och näringsrik måltid.
2. Ät regelbundet under dagen. Äter du hälsosam mat med jämna mellanrum kommer du inte att uppleva samma sötsug eftersom din kropp har fått tillräckligt med energi. Behöver du ett snabbt mellanmål, välj en frukt eller lite nötter.
3. Hitta hälsosammare alternativ i vardagen:
● Frukt och grönt med dipp är supergott och väldigt nyttigt! Skär upp frukten så äter du mer.
● Nötter är ett hälsosamt mellanmålsalternativ och mättar bra.
● Gör hälsosammare varianter av ditt favoritmellanmål. Det finns många matbloggar med nyttigare recept på både kakor och bakverk.
4. Var aktiv! När du är fysiskt aktiv utsöndrar din kropp endorfiner. Endorfiner ger en känsla av välbefinnande liknande den man får efter att ha ätit socker, och du kan därmed uppnå samma effekt genom att träna.
5. Njut! Visst är det tillåtet att äta godis och kakor ibland. Det viktigaste är att begränsa sig i vardagen. Och tänk så mycket bättre godiset smakar om det var ett tag sedan sist och man verkligen njuter när man äter det i stället för att bara slänga i sig något i farten.
Sammanfattning
Socker är ett samlingsnamn för olika sockerarter, både naturligt förekommande och tillsatta. När vi äter socker stiger blodsockret snabbt och insulin frigörs för att hjälpa cellerna att omvandla socker till energi.
Socker aktiverar också hjärnans belöningssystem, vilket ger en kortvarig känsla av välbefinnande men kan leda till energidippar och trötthet.
Ett överdrivet sockerintag kan bidra till viktökning, då insulin främjar fettinlagring. Detta kan öka risken för sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och hål i tänderna.
Enligt rekommendationerna bör mindre än 10 % av den dagliga energin komma från fritt socker. Det är inte farligt att äta socker i små mängder, och för personer som tränar hårt kan det till och med vara fördelaktigt. Men eftersom socker inte bidrar med någon näring är det klokt att begränsa intaget.
För att äta mindre socker kan du äta regelbundet, välja hälsosamma alternativ som frukt och nötter, och vara aktiv för att uppnå samma känsla av välbefinnande som socker ger. Du kan också göra hälsosammare alternativ av dina favoritgodsaker. Det är okej att njuta av godis ibland, men balansera det i vardagen.
Källor: Forskning.no, ABS Nyheter, Mari Eskerud, auktoriserad klinisk nutritionist, Thomas Olsen, doktorsexamen i nutrition, magisterexamen i human nutrition.
